Ты будущая или новоиспеченная мама, чувствующая себя подавленной и растерянной из-за диастаза прямых мышц живота? Ты не одинока! Это «загадочное слово» вызывает серьезное беспокойство, и такие запросы, как «что такое диастаз прямых мышц живота?,» «ак исправить диастаз прямых мышц живота?,» «как исправить диастаз прямых мышц живота спустя годы?,» and «как выглядит диастаз прямых мышц живота?» происходят сотни тысяч раз в день. Во время беременности я испытывала ту же неопределенность. Все говорили об этом состоянии после родов, о необходимости «исправить» его, но четких указаний было мало.
Поиск ответов в интернете часто приводит к еще большей путанице из-за кажущихся противоречивыми советов. Некоторые эксперты советуют избегать таких упражнений, как скручивания и планки при диастазе прямых мышц живота, в то время как другие считают их вполне допустимыми. Это был мой опыт даже в стране с отличным здравоохранением и поддержкой для мам после родов. Представь себе разочарование бесчисленного множества других беременных и кормящих женщин, ищущих ясности! Эта путаница может привести к тому, что ты просто пробуешь что-то без плана или, что еще хуже, парализована страхом сделать что-то неправильно.
Прежде чем мы развеем распространенный миф о выполнении скручиваний при диастазе и расскажем тебе, как убедиться в эффективности твоих восстановительных упражнений, давай четко поймем, что же такое диастаз прямых мышц живота на самом деле.
Что такое диастаз прямых мышц живота (ДПМЖ) или расхождение прямых мышц живота?
Диастаз прямых мышц живота, также известный как диастаз или просто расхождение прямых мышц живота, является очень распространенным и естественным явлением во время беременности. Это происходит, когда твои прямые мышцы живота, те самые «шесть кубиков», расходятся, чтобы освободить место для растущего ребенка. Важно понимать, что это расхождение не создает отверстия. Вместо этого белая линия, соединительная ткань между левой и правой сторонами прямой мышцы живота, растягивается и истончается.
В результате этого растяжения твой живот может выпирать, потому что твои мышцы живота не обладают достаточной силой, чтобы эффективно поддерживать твои внутренние органы и поддерживать напряжение кора, особенно во время упражнений.
Существуют различные типы диастаза прямых мышц живота, но в этой статье мы сосредоточимся на общем понимании и управлении этим состоянием.
Есть ли у тебя диастаз прямых мышц живота? Вот видео, где я показываю, как ты можешь проверить это самостоятельно:
Заблуждение о «ширине» при диастазе прямых мышц живота:
Когда дело доходит до выполнения таких упражнений, как скручивания при диастазе прямых мышц живота, самым большим заблуждением является сосредоточение исключительно на ширине расхождения или «щели». Хотя ширина расхождения является фактором, это не единственный и даже не самый важный аспект. У тебя может быть заметная щель, но при этом сильный и функциональный кор. И наоборот, у тебя может быть минимальная или отсутствующая щель (официально не соответствующая диагностическим критериям диастаза прямых мышц живота), но при этом слабая сила и координация кора.
Реальная проблема: внутрибрюшное давление и координация кора:
Плохая координация кора может привести к чрезмерному внутрибрюшному давлению, которое может проявляться в виде видимого выпячивания или «конусообразности» или «куполообразности» живота во время движения. Это неправильное управление давлением является значительным фактором развития и сохранения диастаза прямых мышц живота. Именно поэтому диастаз прямых мышц живота не является исключительной проблемой беременных или кормящих женщин; он может затронуть любого, включая мужчин и детей.
Итак, как ты можешь безопасно делать скручивания (и другие упражнения) при диастазе прямых мышц живота?
Основа успешного восстановления после диастаза прямых мышц живота и безопасных упражнений заключается в обучении правильной координации кора. Для молодых мам это обычно начинается с программы восстановления после родов под руководством квалифицированного специалиста в этой области.
Важность восстановительного дыхания:
Важным первым шагом часто является восстановительное дыхание. Эта специальная дыхательная техника помогает тебе правильно задействовать глубокие мышцы кора, включая все мышцы живота, диафрагму и мышцы тазового дна. Одна только эта фундаментальная активация может значительно способствовать заживлению твоего диастаза прямых мышц живота.
Прогрессивная перегрузка и интенсивность упражнений для кора:
Как только ты освоишь восстановительное дыхание и базовую активацию кора, ты можешь постепенно увеличивать интенсивность упражнений для кора. Помни, абсолютно любое движение может быть упражнением для кора при правильном задействовании кора и дыхании. Так же, как ты учишься эффективно дышать во время родов, правильное дыхание во время упражнений является ключом к управлению внутрибрюшным давлением и укреплению ослабленных мышц живота.
Думай об этом как о прогрессивной нагрузке, том же принципе, который ты применяешь при укреплении любой другой группы мышц. Ты бы не начала заниматься в тренажерном зале с самыми тяжелыми весами. Вместо этого ты бы начала с упражнений с собственным весом или с более легких весов и постепенно увеличивала бы нагрузку по мере того, как становилась бы сильнее. Ты бы не добилась сильных и округлых ягодиц, выполняя только ягодичные мостики с собственным весом.
Скручивания: делать или не делать? Ответ:
Итак, чтобы прямо ответить на популярный вопрос: да, ты можешь делать скручивания и планки даже при диастазе прямых мышц живота, при условии, что ты можешь эффективно контролировать свое внутрибрюшное давление и избегать любого выпячивания или куполообразности живота.
Ты можешь начать с мини-скручиваний с очень малой амплитудой движения, сознательно подталкивая стороны прямых мышц живота друг к другу при небольшом подъеме. По мере того, как сила твоего кора будет улучшаться, ты можешь постепенно увеличивать амплитуду движения или даже добавлять короткие удержания в верхней точке. Конечная цель — быть в состоянии выполнить скручивание с полным диапазоном движения и совершенно плоским животом на протяжении всего движения. Это возможно, даже если небольшая щель сохраняется!
Целостный подход к устранению диастаза прямых мышц живота:
Не существует какого-то одного «волшебного» упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота. Вместо этого успешное восстановление происходит благодаря хорошо продуманной программе тренировок, которая включает в себя различные упражнения, направленные на улучшение силы кора, координации и управление внутрибрюшным давлением. Хорошо разработанная программа упражнений для беременных может даже помочь минимизировать тяжесть развития диастаза прямых мышц живота во время беременности. Аналогично, комплексная программа восстановления после родов предоставит тебе все необходимые инструменты для восстановления всего кора и устранения диастаза прямых мышц живота.
Запишись на бесплатную консультацию здесь:
Если ты сталкиваешься с проблемами диастаза прямых мышц живота и нуждаешься в индивидуальном руководстве на твоем пути восстановления до или после родов, пожалуйста, свяжись со мной. Я здесь, чтобы помочь тебе!
