Питание для двоих (без перебора)
Поздравляю! Ты беременна! Это волнительное время наполнено предвкушением, радостью и, возможно, несколькими вопросами. Один из самых распространенных вопросов, волнующих будущих мам, — это понимание здорового набора веса во время беременности. Ты постоянно слышишь фразу «есть за двоих», но что это значит на самом деле? Сколько веса ты должна набирать и какие факторы влияют на эти цифры?
Как эксперт по дородовому и послеродовому фитнесу и питанию, я здесь, чтобы разложить все для тебя по полочкам. Мы изучим рекомендации по набору веса, важность правильного питания и то, как уверенно пройти этот путь.
О важности здорового набора веса
Здоровый набор веса во время беременности крайне важен как для мамы, так и для малыша. Он обеспечивает растущего малыша необходимыми питательными веществами, которые нужны ему для правильного развития на протяжении всех триместров. Адекватный набор веса связан со здоровым весом при рождении, снижением риска врожденных дефектов и более спокойными родами.
Однако слишком большой или слишком маленький набор веса также может иметь негативные последствия. Чрезмерный набор веса может увеличить твой риск развития гестационного диабета, преэклампсии и осложнений при родах. С другой стороны, недостаточный набор веса может привести к низкому весу при рождении, преждевременным родам и потенциальным проблемам с развитием ребенка.
Понимание рекомендаций по набору веса
Рекомендуемый набор веса во время беременности не является универсальным подходом. На твой идеальный диапазон набора веса влияет несколько факторов, в том числе:
- Индекс массы тела (ИМТ) до беременности: Твой ИМТ — это измерение веса относительно роста. Женщинам с более низким ИМТ до беременности (недостаточный вес) обычно рекомендуют набирать больше веса, чем тем, у кого ИМТ выше (избыточный вес или ожирение). Ты можешь рассчитать свой ИМТ ЗДЕСЬ.
- Вынашивание близнецов или двойни: Ожидание близнецов или тройняшек требует большей прибавки в весе из-за дополнительных малышей.
- Общее состояние здоровья и уровень активности: При определении оптимального диапазона набора веса твой врач будет учитывать общее состояние твоего здоровья и уровень активности.
Вот общий расклад рекомендуемого набора веса в зависимости от ИМТ до беременности:
- Недостаточный вес (ИМТ меньше 18,5): 12,5-18 кг (28-40 фунтов)
- Нормальный вес (ИМТ 18,5-24,9): 11,5-16 кг (25-35 фунтов)
- Избыточный вес (ИМТ 25-29,9): 7-11,5 кг (15-25 фунтов)
- Ожирение (ИМТ 30 или больше): 5-9 кг (11-20 фунтов)
Всегда советуйся с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить свои индивидуальные цели по набору веса, исходя из твоих конкретных обстоятельств.
Питание для здоровой беременности
Теперь, когда ты понимаешь важность и рекомендации по набору веса, давай поговорим о том, как питать свое тело за двоих. Вот как сделать так, чтобы твой набор веса подпитывался правильными типами продуктов:
- Сосредоточься на цельных, необработанных продуктах: Отдавай предпочтение фруктам, овощам, цельным злакам, постным белкам и полезным жирам. Они обеспечивают необходимыми питательными веществами и тебя, и твоего малыша.
- Не забывай про насыщение организма водой: Вода жизненно важна для общего здоровья и помогает транспортировать питательные вещества по всему телу. Ориентируйся на 8-10 стаканов воды в день в качестве базовой нормы. Лучший способ понять, достаточно ли ты выпила воды, — это посмотреть на свою мочу: она должна быть светло-желтой или почти прозрачной.
- Включи в свой рацион пренатальные витамины: Пренатальные витамины восполняют любые пробелы в твоем питании и обеспечивают необходимыми витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, железо и кальций, которые имеют решающее значение для развития твоего малыша.
- Прислушайся к своим желаниям: Иногда вкусовые пристрастия могут быть способом твоего организма сказать тебе, что ему нужно. Однако помни о контроле за порциями и по возможности выбирай более здоровые варианты своих желаний.
Дополнительные советы для здорового протекания беременности
- Регулярно отслеживай увеличение своего веса: Регулярно взвешивайся на приёмах у врача и следи за своим прогрессом. Не отчаивайся из-за ежедневных колебаний, сосредоточься на долгосрочной тенденции.
- Оставайся активной: Физические упражнения крайне важны для здоровой беременности. Стремись к тому, чтобы большинство дней в неделю выполнять хотя бы 30 минут упражнений умеренной интенсивности. Проконсультируйся с врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений во время беременности.
- Получай достаточно сна: Беременность может быть утомительной, поэтому уделяй первостепенное внимание гигиене сна и стремись к 7-8 часам качественного сна каждую ночь.
Источники:
- https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/womens-wellness-whats-healthy-pregnancy-weight-gain/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360
- https://www.thebump.com/a/weight-gain-during-pregnancy
- https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/index.html
- https://americanpregnancy.org/category/healthy-pregnancy/multiples/