Материнство — это прекрасный и трансформирующий опыт, но он также приносит множество физических изменений. Будучи молодой или будущей мамой, ты можешь задаться вопросом, сможешь ли ты восстановить свои силы и физическую форму после родов, и искать ответы на него. К сожалению, период после беременности полон мифов и заблуждений о возвращении в форму, что приводит к путанице и разочарованию. Пришло время разоблачить эти послеродовые мифы и пролить свет на правду о том, как стать сильной после рождения ребенка с помощью безопасного и эффективного подхода.
Миф 1: Ты не сможешь стать такой же сильной, как до беременности.
Факт:
Это утверждение не может быть дальше от истины. Хотя беременность и роды — это очень сложные испытания для твоего организма, нет никаких доказательств того, что ты не сможешь восстановить свои силы до беременности или даже стать сильнее. Женское тело выносливо и способно на удивительные вещи. Кроме того, не стоит забывать, что уровень физической подготовки до беременности у всех очень разный. Человек, который до беременности не имел регулярных физических нагрузок, может стать сильнее даже во время беременности, если начнет регулярно тренироваться. Элитный спортсмен может побить свои силовые личные рекорды после рождения ребенка и завершения соответствующего восстановления после беременности, что позволит ему безопасно вернуться в спорт.
При правильном подходе в послеродовом периоде ты абсолютно точно сможешь стать как минимум такой же сильной, какой была до беременности, если не сильнее.
Важно помнить, что путь каждой женщины уникален, и прогресс может быть разным. Будь терпелива к себе и ставь реалистичные цели. Последовательность, правильные тренировки и сбалансированная диета сыграют ключевую роль в достижении желаемого уровня силы.
Миф 2: Делай планки и несколько упражнений для мышц кора, и все будет в порядке.
Факт:
Несмотря на то что упражнения для укрепления мышц кора необходимы для восстановления после беременности, одного универсального подхода будет недостаточно. Беременность и роды могут привести к диастазу (разхождению мышц живота) и ослабить не только мышцы тазового дна, но и весь кор. Простого выполнения планок и традиционных упражнений для кора недостаточно для комплексного решения этих проблем.
Восстановление после беременности требует более комплексного подхода. Сосредоточься на укреплении всего своего кора, включая глубокие мышцы живота, мышцы спины и, самое главное, мышцы тазового дна. Включай упражнения, специально разработанные для послеродового восстановления, которые выходят за рамки поворотов таза, упражнений на поперечные мышцы живота и упражнений Кегеля. По сути, каждое упражнение, которое ты делаешь, может быть упражнением для кора. Проконсультируйся с экспертом по послеродовому фитнесу или физиотерапевтом, который сможет дать тебе индивидуальные рекомендации и убедиться, что ты выполняешь упражнения, соответствующие потребностям твоего организма.
Миф 3: Это нормально — обмочиться во время тренировки.
Факт:
Опыт недержания мочи во время или после тренировки — обычное явление среди женщин после родов, но это ненормально.
Систематический обзор*, опубликованный в 2021 году, в котором наблюдалось более 35000 женщин, показал, что около трети этих женщин (31%) имели недержание мочи в три месяца после родов и примерно столько же (32%) в один год после родов.
Это состояние может быть следствием ослабления мышц тазового дна, которое может возникнуть во время беременности и родов, но может иметь и другие причины. Если игнорировать эту проблему или считать ее нормальной частью материнства, это может привести к дальнейшим осложнениям.
Хорошая новость заключается в том, что недержание мочи можно улучшить и даже устранить с помощью правильного послеродового восстановления и упражнений для тазового дна. Упражнения для укрепления тазового дна, такие как Кегели, могут значительно улучшить работу тазового дна и уменьшить или устранить недержание мочи, если у тебя слабое тазовое дно. Однако если у тебя напряженное тазовое дно, то укрепление кора и обучение расслаблению тазового дна будет лучшей стратегией для тебя. Не стесняйся обратиться за советом к медицинскому работнику или специалисту по здоровью таза, если ты страдаешь от этой проблемы.
Миф 4: Послеродовое восстановление — это все о похудении.
Факт:
Хотя потеря веса может быть целью для некоторых женщин после родов, концентрация исключительно на сбрасывании лишних килограммов может быть контрпродуктивной для твоего общего самочувствия. Период после беременности — это время исцеления и восстановления сил, и питание играет решающую роль в этом процессе.
Вместо того чтобы зацикливаться на цифре на весах, отдай предпочтение питанию своего тела полезными продуктами, которые способствуют исцелению и дают энергию. Сделай акцент на продуктах, насыщенных питательными веществами, постных белках, фруктах, овощах и цельном зерне. Сочетай сбалансированную диету с соответствующими физическими нагрузками, чтобы добиться здорового и устойчивого фитнес-тренинга после беременности.
По сути, то, чего хотят многие люди, — это просто чувствовать себя отлично и уверенно в своем теле. Потеря веса не всегда является ответом на этот вопрос.
Миф 5: После родов ты должна быстро прийти в прежнюю форму.
Факт:
На молодых мам оказывается огромное давление, чтобы они быстро восстановились после родов. Достаточно зайти в любую социальную сеть, и ты увидишь моделей и фитнес-тренеров с заметным прессом уже через несколько недель после родов и делающих вид, что в этом нет ничего особенного. Конечно, при желании ты тоже можешь этого добиться, но важно помнить, что послеродовой путь у каждой женщины проходит по-разному. Некоторые могут сравнительно быстро восстановить свои силы и физическую форму, а другим может понадобиться больше времени.
Возьми, к примеру, Анни Торисдоттир. Можно подумать, что двукратная самая сильная женщина на Земле сразу же восстановилась, верно? Однако на полное послеродовое восстановление ушли месяцы, и она открыто делилась этим непростым опытом.
Помни, что каждый человек уникален. Сосредоточься на себе и на том, что ты можешь сделать лучше для своего тела и фитнес-целей.
Миф 6: Ты должна избегать любых форм физических упражнений в послеродовой период.
Факт:
Этот миф может привести к ненужному страху и бездействию. Хотя крайне важно уделять первостепенное внимание послеродовому восстановлению и следовать рекомендациям своего врача, избегать любых физических упражнений — это лишнее и может привести к более негативным последствиям. На самом деле легкие и малотравматичные упражнения, например легкие прогулки или йога, могут способствовать циркуляции крови, уменьшить отеки и поддержать психическое состояние. Постепенное включение безопасных и подходящих упражнений может помочь в восстановлении сил и уровня энергии, но всегда консультируйся с медицинским специалистом, прежде чем начинать любые упражнения после родов.
Не будем также забывать, что уровень физической подготовки у всех был разным до и во время беременности. Хотя базовое восстановление одинаково для всех, то, насколько быстро пойдет прогресс и насколько сложными станут упражнения, будет зависеть от твоего уровня физической подготовки.
Миф 7: Уход за малышом — достаточная тренировка.
Факт:
Уход за малышом действительно требует больших физических усилий, но он не должен заменять собой структурированные тренировки. Хотя подъем, переноска и уход за малышом могут задействовать различные группы мышц, этого может быть недостаточно для проработки всех участков тела, которые требуют восстановления и укрепления после беременности. Кроме того, она не направлена на укрепление мышц кора и тазового дна, что очень важно для восстановления после беременности. Когда ты восстановишь силу в этих областях, твоя повседневная жизнь мамы также станет намного легче!
Кроме того, выделенное время для упражнений позволяет тебе сосредоточиться на общем самочувствии и психическом здоровье, что очень важно для того, чтобы стать лучшей версией себя для своего малыша.
Миф 8: Для похудения после беременности тебе следует сосредоточиться исключительно на кардио.
Факт:
Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь сжечь лишние калории, чтобы поддержать потерю веса, но они не должны быть единственным направлением твоей фитнес-рутины после беременности. Включение силовых упражнений не менее важно, так как они помогают нарастить сухую мышечную массу и ускоряют метаболизм. Кроме того, силовые тренировки поддерживают твои основные мышцы и мышцы тазового дна, которые крайне важны для послеродового восстановления. Грамотно подобранная фитнес-рутина, включающая как кардио-, так и силовые тренировки, даст лучшие результаты и поддержит твои общие цели в области здоровья и физической формы.
Вместо того чтобы зацикливаться на том, как сжечь лишние калории, сосредоточься на качественном времяпрепровождении с малышом, регулярных прогулках, уходе за собой и сбалансированном питании.
В заключение хочу посоветовать: избегай сравнивать себя с нереальными стандартами или ожиданиями общества. Прислушивайся к своему телу и чти его потребности. Позволь себе прогрессировать в своем собственном темпе и отмечай каждый свой успех, каким бы маленьким он ни был. Пройди путь восстановления после беременности с терпением, самосознанием и пониманием того, что ты делаешь успехи на пути к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.
Ты абсолютно точно можешь восстановить свои силы после беременности, но для этого нужен комплексный подход, включающий правильную тренировку мышц кора и упражнения для тазового дна. Не менее важно решить такие проблемы, как недержание мочи, и снабжать свой организм сбалансированным питанием. Помни, фитнес после беременности — это не гонка, и твой прогресс зависит только от тебя. Будь добра к себе, при необходимости обратись за профессиональной помощью и оцени удивительную силу своего тела на этом прекрасном материнском пути.
