СПОРТ ПОСЛЕ РОДОВ: Когда можно начать заниматься?

Elena Biedert

Founder of "Mama Fitness Coaching", Certified Fitness Trainer, ISSA Certified Nutritionist, Postnatal Training Specialist, and mom.

12 ноября, 2019

У тебя недавно появился малыш, твое сокровище. Поздравляю тебя с этим чудесным событием! Возможно, ты уже успела отдохнуть после родов, набраться немного сил, и теперь тебе хотелось бы снова привести свое тело в форму.

Но можно ли тебе уже заниматься? На что нужно обратить при этом внимание? И с чего вообще стоит начать? На все эти вопросы я отвечу в данной статье.

Спорт после родов: Когда можно начать заниматься?

Когда начинать?

В идеале, ты должна подождать, пока у тебя не закончится послеродовое кровотечение. После обычных родов оно, как правило, длится около 6 недель, после кесарева сечения — около 8 недель. Тем не менее, его длительность у каждого своя и это нужно учитывать. У кого-то кровотечение длится всего 3-5 недель, у кого-то 12 или даже дольше. В любом случае, в этот период твой самый важный и главный советчик — твой гинеколог!! Поверь, в этот период каждый захочет тебе дать свое мнение, и зачастую, они будут совершенно противоречивые: твоя мама, твоя сестра, твоя соседка, твоя подружка, незнакомая, … Не слушай никого, кроме твоего врача!!

Если твой врач скажет тебе, что ты готова к легким тренировкам, значит тогда и только тогда, ты можешь начать с послеродовым восстановлением и затем с более сложными тренировками.

С чего начать?

Как я уже скачала выше, твой лечащий врач скажет тебе, с чего ты можешь начать. Например, в моем случае, я могла начать послеровое восстановление только после 2-3 месяцев после моего кесарева сечения, но мне еще нельзя было делать некоторые упражнения. Еще месяц спустя, можно было начинать упражнения на восстановление и укрепление мышц живота; и еще 2 месяца спустя наконец я могла начать обычные силовые тренировки на все тело. Но так было лично у меня, и это была лично моя скорость восстановления. У тебя все может проходить намного быстрее, а может и медленнее. Все абсолютно индивидуально!

И хотя скорость восстановления может у каждого быть разной, последовательность остается одинаковой для всех: первый шаг для абсолютно всех — восстановление мышц живота, спины, и мышц тазового дна. Почему это настолько важно?

Во время беременности наш живот растет, что приводит к постепенному и сильному растягиванию мышц живота и спины. Тем самым эти мышцы становятся очень слабыми и не в состоянии выполнять их функции, такие как поддержка внутреннего напряжения и внутренних органов, поддержка и стабилизация позвоночника. Точно так же ослабевают и мышцы тазового дна, на которые во время беременности давит вес малыша и все содержимое растущего живота. Если роды проходят естественным путем, мышцы тазового дна повреждаются и растягиваются еще больше.

Цель послеродового восстановления, укрепить эти ослабевшие мышцы и вернуть им их НОРМАЛЬНУЮ функцию работы. Послеродовое восстановление — это не опциональный, а необходимый шаг. Если ты поторопишься, не восстановишься как следует или вовсе пропустишь этот важный шаг, ты рискуешь своим здоровьем и многочисленными проблемами, которые могут сопровождать тебя всю жизнь. К таким проблемам, например, относится пролапс органов. В зависимости от вида и тяжести пролапса ты можешь испытывать трудности с опустошением твоего мочевого пузыря, кишечника, неконтролируемое протекание мочевого пузыря, содержимого кишечника или газов, а также боль при половом акте. В дополнение к этому, у тебя могут появиться боли в спине, так как твои мышцы не в состоянии поддерживать правильное положение позвоночника.

*На тему упражнений для послеродового восстановления, я сделаю отдельный блог. Если ты родила совсем недавно и тебе еще нельзя вообще что-то делать, ты всегда можешь пойти просто погулять! Меняй темп прогулки под твои возможности, и поверь, так можно даже очень сильно попотеть!  А свежий воздух пойдет и тебе, и твоему малышу на пользу.

Диастаз

Прежде чем ты начнешь упражнения для послеродового восстановления, проверь, есть ли у тебя дистаз (=расхождение прямых мышц живота). Ты можешь очень просто проверить себя дома сама. Для этого ляг на пол и положи ладонь со сложенными вместе пальцами поперек живота на уровне пупка. Потяни носки стоп на себя и в это же время подними голову и тяни ее в сторону стоп. Плечи при этом должны оставаться на полу, а живот оставаться расслабленным. Под твоими пальцами руки ты начнешь чувствовать мышцы живота, справа и слева, а также «щель» между ними. Введи пальцы перпендикулярно в эту щель: сколько пальцев входит в щель? как глубоко входят пальцы? Если эта щель шириной в два пальца или еще шире, то у тебя диастаз, и необходимо эту щель вначале сделать уже, а также избегать некоторых упражнений.

В этом видео я показываю, как можно быстро и легко определить, есть ли у тебя диастаз:

Если тебя интересует тема диастаза, обязательно прочитай эту статью:

И еще небольшой совет от меня в заключение:

Наберись терпением, не торопись начать все и сразу, и как можно быстрее!! Твоему телу понадобилось 9 месяцев, чтобы вырастить, выносить и родить твоего малыша. Дай ему хотя бы столько же времени, чтобы восстановиться после беременности и родов и вернуться в свою прежнюю форму. У тебя все получится, Мама!

Поделись этой статьей в:

Elena Biedert

Founder of "Mama Fitness Coaching", Certified Fitness Trainer, ISSA Certified Nutritionist, Postnatal Training Specialist, and mom.

12 ноября, 2019

You may also like…

Почему Вы не видите результатов от тренировок

Почему Вы не видите результатов от тренировок

Почему отличные результаты приходят к некоторым людям естественно, даже если они, кажется, не прикладывают для этого много усилий? А Вы трудитесь изо всех сил каждый день, но не видите либо никакого прогресса.

0 Комментариев

Оставить комментарий

Pin It on Pinterest