SPORT NACH DER GEBURT: Wann kann ich anfangen?

Du hast dein Baby, deinen Schatz zur Welt gebracht. Glückwunsch!! Nun hast du dich etwas erholt, hast etwas mehr Energie und möchtest gerne deinen Körper zurück haben oder einfach generell mit dem Sport anfangen.

Aber ab wann darf man eigentlich mit dem Sport anfangen? Worauf muss man dabei achten? Und wenn man schon damit anfängt, womit am besten?

Sport nach der Geburt: Wann kann ich anfangen?

Ab wann?

Am besten solltet ihr warten, bis sich euer Wochenfluss eingestellt hat. Nach einer natürlichen Geburt dauert es in der Regel etwa 6 Wochen lang, nach einem Kaiserschnitt etwa 8 Wochen. Diese Zahl kann jedoch bei jedem unterschiedlich ausfallen! Bei einigen Frauen dauert es nur 5 Wochen, bei den anderen hingegen 12 Wochen oder länger. In diesem Fall ist dein Frauenarzt bzw. deine Frauenärztin dein Ansprechpartner! Verschiedene Menschen werden dir alle mögliche unterschiedliche Meinungen sagen: deine Mutter, deine Schwester, deine Nachbarin, eine Fremde und auch deine Hebamme.. Höre auf deinen Arzt!!

Wenn der Arzt dir sagt, du seist bereit, du könntest mit dem Sport oder erstmal mit der Rückbildung anfangen, erst dann darfst du etwas machen.

Womit anfangen?

Wie ich bereits erwähnt habe, dein Arzt wird dir mitteilen, womit du anfangen darfst. Bei mir war es beispielsweise so, dass ich erst nach 2-3 Monate nach der Geburt langsam mit der Rückbildung beginnen konnte, jedoch nicht mit allen Übungen. Einen Monat später erst durfte ich Übungen für den Bauch einführen, und noch 2 Monate später mit Sport und allgemeinem Training weitermachen. Das war jedoch mein Zeitablauf, es muss bei dir nicht genauso verlaufen oder so lange dauern. Diese Zeitspanne und der Ablauf ist bei jedem individuell!

Was jedoch bei allen gleich ist: Man soll mit Rückbildung anfangen! Was bedeutet das und wofür ist das notwendig?

Während der Schwangerschaft wächst unser Bauch, was zu einer sehr starken Ausdehnung von Bauch- und Rückenmuskulatur führt. Dadurch werden diese Muskeln schwach und sind nicht in der Lage, ihre Funktion richtig auszuführen, wie z.B. die innere Spannung halten oder die Haltung der Wirbelsäule und der inneren Organe. Genauso wird auch unser Beckenboden geschwächt, denn die ganze Zeit in der Schwangerschaft druckte das Gewicht des Babys und allem was dazu gehört auf es. Wenn man eine natürliche Geburt hatte, wird das Beckenboden noch mehr strapaziert und ausgedehnt.

Ziel der Rückbildung ist es, diese Schwächen zu beseitigen und den beanspruchten Muskeln ihre NORMALE Funktion zurück zu geben. Dieser Schritt ist ein MUSS. Wenn du zu ungeduldig bist und zu früh mit einer zu schweren Belastung startest, riskierst du beispielsweise einen Organprolaps (denke nur an Probleme beim Urinieren, Auslaufen beim Niesen, unkontrollierbares Loslassen von Gasen und sogar Fäkalien… ). Zusätzlich können Rückenschmerzen hinzukommen, denn du hast keinen Halt der Wirbel durch deine schwache Muskulatur.

*Welche Übungen du für die Rückbildung machen kannst werde ich in einem weiteren Beitrag verfassen. Wenn du noch nicht mal mit der Rückbildung anfangen darfst, kannst du zumindest spazieren gehen. Du kannst dein Tempo nach Wunsch ändern und glaube mir, man kann da so richtig ins Schwitzen kommen! 😉 Ausserdem tut frische Luft deinem Baby und dir gut.

Rektusdiastase

Wenn du mit der Rückbildung anfängst, solltest du auch prüfen, ob du eine Diastasis Recti hast. Das kann man sehr einfach selbst zu Hause prüfen. Man legt sich auf den Boden und platziert alle Finger einer Hand 1-2 cm quer über dem Bauchnabel. Dann zieht man die Fußspitzen zu sich und gleichzeitig den Kopf zu den Fußspitzen, ohne dabei den Bauch anzuspannen. Mit den Fingern beginnt man jedoch die Bauchmuskeln zu spüren, nämlich die rechte und die linke Seite, sowie einen Spalt dazwischen. Dann führt man die Finger in diese Spalte ein und prüft, wie breit die Spalte ist (wie viele Finger passen hinein?) und wie tief die Finger hineingesteckt werden können. Beträgt die Breite zwei oder mehr Finger, dann muss man zuerst die Spalte schließen und einige Übungen vermeiden.

Hier ist ein Demonstrationsvideo:

Wenn Du mehr über Diastase wissen möchtest, lese bitte den folgenden Blog:

Und noch ein kleiner Tipp von mir:

sei geduldig und überstürze es nicht! Dein Körper hat 9 Monate lang gebraucht, um ein Baby zu erschaffen und zur Welt zu bringen. Lass ihm zumindest genau so viel Zeit, sich nach der Geburt wieder zu erholen. Du schaffst das, Mama!

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Elena Biedert

Elena Biedert is an award-winning and globally recognized pre- and postnatal coach, internationally published author and model. Driven by her son’s traumatic birth with an unexpected c-section that almost took her life, Elena founded "Mama Fitness Coaching“ to support other mothers. With a holistic approach, Elena focuses on helping new mothers recover and reach their fitness goals post-pregnancy so that they can feel confident and strong without sacrificing important time with their loved ones.

November 12, 2019

Elena Biedert

Elena Biedert is an award-winning and globally recognized pre- and postnatal coach, internationally published author and model. Driven by her son’s traumatic birth with an unexpected c-section that almost took her life, Elena founded "Mama Fitness Coaching“ to support other mothers. With a holistic approach, Elena focuses on helping new mothers recover and reach their fitness goals post-pregnancy so that they can feel confident and strong without sacrificing important time with their loved ones.

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