Каждый знает, насколько важен сон. И тем не менее, только честно, все ли мы спим достаточно каждую ночь? Нет! И у этого есть свои негативные последствия: ухудшение нейрокогнитивной функции, в том числе ухудшение памяти, снижение концентрации внимания, ухудшение физического здоровья — к вам легче привязываются болезни и вам труднее похудеть или держать вес. Также, если вы занимаетесь спортом, у вас ухудшается скорость и выносливость, а также возникает бОльший риск получить травму.
Возникает вопрос: Как можно улучшить количество и качество сна, и за счет этого улучшить восстановление организма, а также спортивные показатели? А в качестве бонуса еще и чувствовать себя свежим и отдохнувшим?!
На эту тему Я хочу рассказать Вам лучшие советы, основанные на последних научных исследованиях, а также на моих личных данных с браслета WHOOP.
Для тех кто не знает, Whoop — это фитнес браслет, который собирает Ваши данные за день, насколько активными Вы были, насколько эффективно Ваш организм восстановился и насколько эффективен был Ваш сон. Если Вы захотите испробовать этот браслет, то можете воспользоваться этой ссылкой here для скидки $30.
Улучшите количество вашего сна
- Спите по 8 часов в день! На самом деле, оптимальная длина сна отличается для каждого, также она варьируется изо дня в день для одного и того же человека, в зависимости от физической активности, то есть в зависимости от того, сколько регенерации необходимо организму в этот конкретный день, а также, например от того, сколько Вы спали день или даже несколько дней назад. Но 8 часов является отличной отправной точкой.
- Если Вы не можете спать все 8 часов за раз, например ночью, старайтесь встроить дневной сон в ваш распорядок дня. Цель — чтобы Вы получили Ваши 8 часов за весь день. И если Вы — мама, то спите тогда, когда спит Ваш ребенок!
- Но что делать, если сегодня 8 часов поспать не получилось, и вчера тоже не получилось? Говоря простым языком — потребность Вашего сна увеличилась. К примеру, вчера Вы спали 7 часов, но нужно было 8. Это означает, что Ваша потребность сна могла вырасти сегодня до 9 часов вместо 8 как обычно.
Улучшите условия сна
- Ваша комната должна быть абсолютно темной, прохладной, а кровать удобной.
- Избегайте синий свет (то есть работу с экраном телефона, компьютера, просмотр телевизора) перед сном.
- Не пейте алкогольные напитки и напитки, содержащие кофеин как минимум за 2-4 часа до сна.
- Также, некоторым людям сложнее уснуть, если они занимались физической нагрузкой незадолго до сна.
- Каждый день придерживайтесь определенной рутины, когда идете в кровать.
- Очень важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.
И еще пара советов
- 8 часов сна — это не 8 часов в кровати. Обычно, проходит немного времени, прежде чем мы засыпаем, также короткие фазы бодрствования вполне нормальны. Так что учтите это, когда ставите будильник.
- Также, долгий сон не обязательно означает хорошее или полное восстановление и отдых организма. Сон является большой составной частью этого, но на регенерацию организма воздействуют и другие факторы, как например питание, количество употребляемой воды, стресс и тд. Тем не менее, если Вы хотите улучшить свое здоровье, свои спортивные показатели, сон должен быть вашим приоритетом!
Если у вас есть другие советы на эту тему, у вас идеальная рутина перед сном или вы чувствуете себя отдохнувшим каждый день, пожалуйста, поделитесь своим опытом с нами в комментариях!
