Как сделать тренировки дома эффективными?

Многие считают тренировки дома недостаточно эффективными, по сравнению с тренировками в фитнес-зале. И в какой-то степени, это действительно так. В фитнес-зале доступно намного больше, например количество дополнительных весов, или различные тренажеры. А это означает, что у Вас есть намного больше возможностей тренировать определенные мышцы или группы мышц.

И тем не менее, тренировки дома могут быть не менее эффективными и сложными, чем в зале. Тренируясь дома Вы также можете достигнуть Ваших фитнес-целей. А в ситуации в мире на сегодняшний день, когда все залы закрыты, у Вас просто нет другого выбора, как только найти тренировочную программу для дома, подходящую именно Вам.

В данной статье, я расскажу Вам о нескольких способах, с помощью которых Вы можете вывести свои домашние тренировки на новый уровень.

Добавьте сопротивление

Сделайте свои тренировки более интенсивными с помощью фитнес-резинок или эспандера, разборных гантель, гирь или штанги, если они у Вас есть. Если же в у Вас нет никакого спортивного инвентаря дома, Вы можете использовать любые другие предметы в качестве дополнительного веса.

Например, Вы можете положить в рюкзак или чемодан тяжелые книги. Вы можете взять бутылки с водой, или целую упаковку из шести бутылок. Вы даже можете использовать Вашу мебель. Выбор не ограничен, будьте креативны!

Несмотря на то, насколько креативны Ваши тренировки, всегда думайте заранее о безопасности. Что произойдет, если что-то пойдет не так? Тренировки должны делать Вас сильнее и здоровее, а не вредить Вашему здоровью!

Тренируйтесь (почти) до мышечного отказа

Тренировка до мышечного отказа означает, что определенная мышца настолько утомлена, что невозможно сделать еще одно повторение определенного движения с правильной техникой выполнения.

Тренировка до отказа зачастую зависит от сопротивления или используемого веса в упражнении. Другими словами, Ваши мышцы должны проделать весьма тяжелую работу, чтобы достичь точки отказа, и как следствие “запустить” различные метаболические изменения. Результат этих изменений, к примеру, если Вы становитесь сильнее и Ваши мышцы прибавляются в размере.

Однако Вы не сможете достичь точки отказа мышц, если упражнение слишком легкое для Вас. Вы можете делать упражнение на бицепс, сгибая руку и держа листок бумаги, так долго, как Вы хотите, но Вы все равно не достигнете мышечного отказа. Конечно, за исключением, если Вы будет делать сотни сгибаний руки без перерыва. Только в этом случае, скорее всего Ваш локтевой сустав быстрее даст о себе знать, чем Ваш бицепс.

Означает ли это, что каждый подход каждого упражнения нужно выполнять до отказа? Нет! Выберите одно-два упражнения, в которых Вы хотите стать сильнее. Остальные упражнение можно сделать менее тяжелыми.

Добавьте плиометрические и баллистические упражнения

Для начала, давайте определим, что такое плиометрическое движение, и что такое баллистическое движение, так как многие зачастую путают между собой оба эти понятия.

Оба вида движения или упражнений направлены на тренировку взрывной силы и скорости, и оба включают в себя различные прыжки. В плиометрических упражнениях, контакт с полом длится не больше, чем 0.3 секунды, в то время как в баллистических упражнениях контакт с полом длится дольше. Пример плиометрического движения — быстро повторяющиеся прыжки с высоким поднятием колен. Примеры баллистического движения — прыжки на бокс (или тумбу), или упражнения из тяжелой атлетики, такие как рывок и толчок.

Если Вы планируете добавить такие упражнения в Вашу тренировочную программу, всегда начинайте Вашу тренировку именно с них.

Используйте специальные методы для “продвинутых

Если у Вас нет различного спортивного инвентаря дома, то Вам может быть сложно утомить Ваши мышцы со стандартным сценарием в “3 подхода с 8-10 повторениями”. В этом случае Вы можете использовать различные методы для продвинутых, которые сделают Ваши тренировки дома еще более эффективными.

Вот несколько примеров:

1 — Повысьте количество подходов.

2 — Повысьте количество повторений.

3 — Добавьте дропсеты.

Дропсет — это когда Вы выполняете все повторения одного подхода с определенным сопротивлением, после этого уменьшаете сопротивление (например, берете меньший вес, или делаете более легкую версию упражнения, не требующего дополнительного веса). Затем, не делая паузы, сразу выполняете такое же количество повторений, либо пока Вы не достигнете точки мышечного отказа.

4 — Замедлите темп повторений.

К примеру, давайте для наглядности возьмем приседания. Вместо стандартных 2 секунд эксцентрической* фазы, без паузы в самом низу приседаний, и стандартных 2 секунд концентрической фазы, попробуйте сделать 4-5 секунд в эксцентрической фазе, и задержаться в самом низу приседаний на 1-2 секунды. Также Вы можете и вставать из приседаний чуть медленнее.

*Эксцентрическая фаза в приседаниях, когда мы опускаем вес. Концентрическая фаза в приседаниях, когда мы поднимаем вес, или работаем против сил гравитации.

Данная длительность определенных фаз является лишь одним примером, и Вы можете менять ее по Вашему желанию. Вы когда нибудь делали приседание без веса с 30 секундами в эксцентрической фазе?! Это не так-то просто!

5 — Добавьте суперсеты или сделайте круговую тренировку.

Суперет — это когда Вы делаете один подход всех упражнений из суперсета, не отдыхая между упражнениями. Только после первого подхода суперсета, Вы делаете паузу, после которой выполняете второй подход суперсета по такому же принципу. Суперсеты обычно состоят из двух упражнений, в то время как круговая тренировка похожа на гигантский суперсет, и может состоять из 5-10 упражнений.

Также существует множество и других методов, которые могут сделать Ваши тренировки более интенсивными. Тем не менее использование приемов, упомянутых выше, отлично подойдут для Вашей тренировочной программы в домашних условиях, как для новичков, так и для более продвинутых в тренировках.

Устали искать по интернету тренировки для дома?⁠
Хотите тренироваться дома более эффективно, или хотите тренироваться по программе, сохданной специально для Вас и Ваших пожеланий?
⁠Тогда мой коучинг «Все включено» именно для Вас! Помимо тренировочной программы, Вы также получите коучинг по питанию.