Wie gestalte ich mein Training zu Hause effektiv?

Oft wird angenommen, dass das Training zu Hause nicht so effektiv oder anspruchsvoll sein kann wie in einem Fitnessstudio. Und bis zu einem gewissen Grad stimmt das auch. Schließlich hat man in einem Fitnessstudio viel mehr Auswahl: schwerere Gewichte, sowie eine Großzahl an Geräten. Damit kann man einen bestimmten Muskel oder eine Muskelgruppe auf verschiedene Arten und Weisen gezielt trainieren.

Nichtsdestotrotz können Home-Workouts ebenso effektiv und anspruchsvoll sein, und dich näher zu deinen Fitness-Zielen voranbringen. In der heutigen Situation, wobei alle Fitnessstudios geschlossen sind, hast du jedoch keine andere Möglichkeit. Du musst damit auskommen, was du hast, und dir eine Trainingsroutine für zu Hause überlegen, welche deinen Zielen und Bedürfnissen entspricht.

In diesem Artikel werde ich dir einige Techniken zeigen, mit denen du deine Home-Workouts auf das nächste Level bringen kannst!

Erhöhe den Widerstand

Füge mehr Widerstand in deine Workouts hinzu, beispielsweise mit Hilfe von Widerstandsbändern, Kurzhanteln oder sogar einer Langhantel, falls du diese hast. Falls du kein Equipment zu Hause hast, kannst du verschiedene Haushaltsobjekte als Zusatzgewicht nutzen.

Zum Beispiel kannst du einen Rucksack oder einen Koffer mit schweren Büchern füllen. Du kannst einzelne Wasserflaschen oder eine ganze 6er Packung nehmen. Du kannst sogar deine Möbel als Trainingsgerät bzw. als extra Gewicht nutzen. Es gibt so viele Möglichkeiten wie du dein Home-Workout gestalten kannst. Sei kreativ!

Jedoch unabhängig davon, wie erfinderisch deine Übungen sind, bitte bedenke immer im Voraus, ob diese auch gefährlich sein könnten, falls irgendwas schief geht. Deine Workouts sollen dich gesünder und fitter machen, und dich nicht stattdessen verletzen!

Trainiere (fast) bis zum Muskelversagen

Muskelversagen bedeutet, dass deine Muskeln so weit erschöpft sind, dass keine einzige weitere Wiederholung einer bestimmten Bewegung mit richtiger Ausführung machbar ist.

Um Muskelversagen zu erreichen braucht man einen entsprechenden Widerstand. Mit anderen Worten müssen deine Muskeln hart genug arbeiten, damit dieser Punkt erreicht wird, und sich somit verschiedene Anpassungsmechanismen des Stoffwechsels in Gang setzen. Das Endergebnis dieser Anpassungen ist beispielsweise, dass du stärker wirst und deine Muskeln wachsen. Das letztere ist als Hypertrophie bekannt.

Nun kannst du keinen Muskelversagen erreichen, wenn ausgewählte Übungen viel zu leicht für dich sind. Du kannst so viele Bizeps-Curls mit einem Blatt Papier machen wie du willst, jedoch wirst du nicht an deine Grenzen damit gehen können. Es sei denn, du machst wirklich Hunderte von Curls ohne Unterbrechung. Dennoch werden sich in diesem Fall vermutlich deine Ellenbogen zuerst melden, lange bevor deine Bizeps müde werden.

Heißt das, dass man jeden Satz und jede Übung bis zum Muskelversagen ausführen muss? Nicht unbedingt! Wähle dafür nur eine oder zwei Übungen, bei welchen du stärker werden möchtest. Die restlichen Übungen kannst du etwas weniger anspruchsvoll gestalten.

Füge plyometrische oder ballistische Übungen hinzu

Als erstes lass uns die Begriffe klären, denn es kommt so oft zu Missverständnissen, wenn es um plyometrische bzw. ballistische Bewegungen geht.

Beide Bewegungsarten eignen sich perfekt für die Entwicklung von Kraft und Geschwindigkeit, und beziehen verschiedene Sprünge mit ein. Während in ballistischen Übungen die Bewegungen sehr explosiv sind, und man einen längeren Kontakt mit dem Boden hat, dauert in plyometrischen Übungen jedoch der Bodenkontakt nur unter 0.3 Sekunden. Ein Beispiel für plyometrische Übungen wären schnell wiederholende Tuck Jumps, und Beispiele für ballistische Übungen wären Box Jumps und Olympisches Gewichtheben.

Wenn du diese Art Übungen in dein Workout einbauen möchtest, mache sie immer ganz am Anfang des Workouts.

Benutze Techniken für Fortgeschrittene

Manchmal ist es schwer, einen Muskel mit dem weit verbreiteten Schema von „3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen“ ausreichend zu belasten, es sei denn du hast ein gut ausgestattetes Home-Gym. Dafür können dir verschiedene fortgeschrittene Techniken helfen, welche deine Workouts anspruchsvoller machen können.

Hier sind ein paar Beispielen:

1 – Erhöhe die Zahl der Sätze.

2 – Erhöhe die Zahl der Wiederholungen.

3 – Füge Dropsets hinzu.

Bei einem Dropset führst du alle Wiederholungen in einem Satz aus und dann unmittelbar den Widerstand niedriger wählst (z.B. ein leichteres Gewicht nimmst oder wenn es eine Übung mit Körpergewicht ist, eine einfachere Version davon machst). Ohne dich zu erholen machst du weiterhin genauso viele Wiederholungen wie vorher, oder bis der Punkt des Muskelversagens eintritt.

4 – Führe jede Wiederholung langsamer aus.

Um dies zu verdeutlichen nehmen wir Kniebeugen als Beispiel. Anstatt der gewöhnlichen 2 Sekunden während der exzentrischen Phase*, keine Pause in der tiefsten Hockeposition, und 2 Sekunden der konzentrischen Phase, versuche es mit 4-5 Sekunden in der exzentrischsten Phase, sowie 1-2 Sekunden Pause in der Hocke. Zusätzlich könntest du auch langsamer aus der Hocke aufstehen.

*Die exzentrische Phase bei Kniebeugen ist die Bewegung in die Hocke, also wenn du das Gewicht kontrolliert senkst. Die konzentrische Phase bei Kniebeugen ist das Aufstehen aus der Hocke, wobei du gegen die Schwerkraft arbeitest

Diese Zeitangaben sind nur ein Beispiel. Du kannst diese so ändern wie du möchtest. Hast du jemals Kniebeugen mit 30 Sekunden in der exzentrischen Phase ausprobiert?! Es ist nicht einfach!

5 – Füge Supersätze und Zirkel hinzu.

Bei einem Supersatz werden alle Sätze der darin enthaltenen Übungen ohne Erholungspause direkt nacheinander ausgeführt. Erst nach der kompletten Ausführung von jeweils einem Satz pro Übung erholst du dich, und startest danach den zweiten Satz. Ein Supersatz besteht normalerweise aus zwei Übungen, wobei ein Zirkel wie ein riesiger Supersatz ist, und aus 5-10 Übungen bestehen kann!

Es gibt noch viele weitere Techniken, die du in deinen Home-Workouts nutzen kannst, um diese noch effektiver zu gestalten. Die genannten Techniken werden dir einen guten Startpunkt bieten.

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