Изначально статья была опубликована в журнале fitness

Становясь мамой, у тебя могут возникнуть любые чувства, как положительные, вроде волнения, радости и счастья, так и отрицательные, вроде разочарования, грусти, одиночества и многого другого. Материнство — это благословение, но в то же время это может быть и самым сложным периодом, который ты только могла себе представить. В этот период ты уязвима как никогда, а твое тело и разум проходят через многое. Суть в том, что вполне нормально начать чувствовать себя подавленной или не знать, что делать.

Особенно если ты стала мамой впервые, предугадать, чего ожидать, практически невозможно. Даже если у тебя уже есть ребенок или дети, у тебя все равно может быть совершенно другой опыт, потому что каждый малыш так же уникален, как и каждая мама.

Как тренер, специализирущийся на дородовом и послеродовом периоде и работавший со многими мамами, я собрала самые полезные советы, которые должна знать каждая новоиспеченная мама.

Как стать идеальной мамой

Многие родители возлагают на себя большие надежды. По мере того как мы растем и стареем, мы узнаем новые вещи, основываясь на своем окружении. И начинаем строить свое мнение о том, что должен делать идеальный родитель, а что нет. Поэтому мы стараемся соответствовать этому стандарту, который устанавливаем для себя, когда тоже становимся родителями.

Хотим мы того или нет, но на нас воздействует это внутреннее давление, а вдобавок к нему — внешнее давление со стороны нашего окружения: семьи, друзей и общества. Ты хочешь стать для своего ребенка лучшим примером для подражания и быть для него идеальной мамой. Но что это такое — быть идеальной мамой? Возможно ли это вообще?

Есть вероятность, что ты не будешь делать все идеально, и это нормально. Это нормально, потому что ты — человек со своими ошибками и лишь ограниченным количеством энергии. Как твой малыш пробует новое и совершает ошибки, так и ты, будучи новоиспеченной мамой, тоже. Попытайся понять, что никто не идеален и лучшее, что ты можешь сделать, — это присутствовать рядом со своим ребенком, — это лучший способ, который поможет тебе уменьшить это распространенное чувство «вины мамы».

Как правильно питаться после рождения ребенка

Диета после родов — одна из самых противоречивых тем среди новоиспеченных мам. Хотя многие мамы хотят вернуться к тому телу, которое было у них до беременности, не всегда понятно, сколько им следует есть, какие продукты влияют на ребенка и можно ли вообще стремиться к похудению, особенно при грудном вскармливании.

Разные советы могут давать не только окружающие новоиспеченную маму люди: родные и близкие, ее мама или даже случайная соседка. Рекомендации различных врачей и официальных организаций тоже немного отличаются. Неудивительно, что это всё так запутано!

Я хочу рассказать тебе об основных рекомендациях, чтобы ты могла сама решить, что лучше всего подходит тебе и твоему малышу.

Если посмотреть на рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний в США (CDC), Национальной службы здравоохранения в Англии (NHS), Европейского института грудного вскармливания и лактации или австралийских экспертов, то можно заметить одну и ту же тенденцию. Все они рекомендуют придерживаться здорового питания с разнообразными продуктами. А большинство из них даже призывают новоиспеченных мам регулировать свой вес в послеродовой период с помощью здорового питания и физических упражнений.

Даже если ты кормишь грудью, ничто не мешает умеренному похудению: рекомендации варьируются от 0,5 до 1 кг в неделю. Возможно, тебе даже не понадобится вносить какие-либо коррективы в свой здоровый рацион, и ты продолжишь питаться так же, как и раньше, и все равно сбросишь вес, который набрала во время беременности. Это связано с грудным вскармливанием, так как выработка молока обходится женскому организму примерно в 300-500 дополнительных килокалорий в день. Именно поэтому часто говорят, что грудное вскармливание помогает быстрее избавиться от лишнего веса.

Даже не существует продуктов, которых тебе следует избегать, независимо от того, что могут утверждать некоторые культурные традиции. Однако рекомендуется ограничить потребление кофеина примерно до 300 мг, что составляет около 2-3 чашек кофе, употребление алкоголя и рыбы с высоким содержанием ртути.

Кормящей маме нужно больше питательных веществ, чтобы обеспечить себя и своего малыша, и ей требуется больше железа, витамина D, йода, холина и витамина B12. Эти микроэлементы ты можешь получить только из пищи или добавив в свой рацион мультивитамины.

Однако эти рекомендации предназначены для кормящей мамы. У женщин, которые не кормят грудью, нет никаких ограничений в питании, им просто рекомендуется здоровая диета с различными полезными продуктами.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов

Распространенная ошибка новоиспеченных мам — думать, что они могут просто начать с легких упражнений и медленно прогрессировать, не нуждаясь в специализированном восстановлении. Особенно если у них нет никаких симптомов вроде подтекания мочи или содержимого кишечника, тяжести или боли в области таза, легко подумать, что они могут просто вернуться к своему тренировочному режиму.

На практике все не так просто. Только представь, через что проходит твое тело! Все начинается во время беременности с резких гормональных изменений, растущего живота и растяжения мышц брюшного и тазового дна, а также изменения твоего дыхания и осанки. Если только у тебя не было планового кесарева сечения или других исключений, после беременности наступают роды, которые действительно являются тяжелым трудом для твоего тела. И, наконец, рождение твоего малыша либо самопроизвольно через вагинальный канал, либо через кесарево сечение. Оба типа родов оказывают значительную нагрузку на твое тело: спонтанные роды могут привести к разрывам, растяжениям и другим травмам тазового дна, а кесарево сечение — это серьезная операция на брюшной полости.

И хотя некоторые симптомы мы можем увидеть и почувствовать, например шрам от кесарева сечения или болезненность, мы не можем увидеть и почувствовать всё. Именно поэтому тебе нужно как следует восстановиться после родов, прежде чем возвращаться к своим обычным тренировкам.

В большинстве случаев ты можешь начать с простых дыхательных упражнений в первые послеродовые дни. Затем постепенно переходи к воссоединению с мышцами тазового дна и кора. После этого ты можешь начать вводить упражнения для всего тела.

Когда на 6 или 8 неделе послеродового периода тебе разрешат заниматься спортом, это не значит, что ты можешь смело приступать к прежним тренировкам. Восстановление может занять месяцы и даже годы! Чем быстрее ты восстановишь нормальную работу своего организма и научишься управлять внутрибрюшным давлением, тем быстрее сможешь вернуться к тренировкам.

Зачем тебе нужно послеродовое восстановление

Первым шагом всегда должно быть правильное послеродовое восстановление, независимо от того, в какой форме ты находишься или находилась до беременности. Как я уже говорила выше, твое тело проходит через многое во время беременности и после нее. Гормональные изменения, растущий живот, растянутая брюшная стенка, приводящая к диастазу, растянутые мышцы тазового дна, изменения в твоей осанке и характере дыхания. А после родов? Быстрые гормональные изменения снова накладывают свой отпечаток на твое тело как физически, так и психически.

Послеродовое восстановление призвано восстановить нормальную работу твоего организма и всех тканей, задействованных в родах, которые могли быть травмированы. Точно так же, как тебе нужна реабилитация после операции на колене, она нужна и после родов. Это даже не вариант! В случае с кесаревым сечением ты буквально проходишь через серьезную операцию на брюшной полости, и тебе тоже нужен адекватный уход и реабилитация после нее.

Даже если у тебя нет таких симптомов, как подтекание мочи или кишечника, нарушения половой жизни, тяжесть в тазу, выпуклость влагалища, боль, болезненный секс, трудности с введением и даже боль в спине и напряженные мышцы челюсти и шеи, тебе все равно нужно соответствующее восстановление. Исследования показывают, что незавершенное послеродовое восстановление может привести к появлению этих симптомов позже в жизни. А если у тебя уже есть эти симптомы, то со временем они могут усугубиться.

Завершив восстановление после родов, ты гарантируешь, что сможешь безопасно вернуться к тренировкам и не иметь или сильно уменьшить все нежелательные симптомы, которые могут появиться у тебя сейчас или в будущем.

Не чувствовать себя в порядке — это нормально, но не бойся просить о помощи

Чувствовать себя не в порядке после родов — это нормально. Физически твое тело только что пережило самые сложные времена, и восстановление требует своего времени. Например, после рождения сына у меня возникли некоторые осложнения, и после этого я была невероятно слаба. Просто на то, чтобы стоять прямо или ходить в течение 15 минут, мне понадобилось не меньше пары недель. Моя ситуация была скорее исключением, но она все равно довольно распространена.

Добавь к этому все гормональные изменения, через которые снова проходит твое тело, и новорожденного, который плачет и нуждается в тебе 24/7. Это тяжело! Знай, что чувствовать себя не в порядке — это нормально в такой уязвимый период. Однако, несмотря на то, что чувствовать себя не в порядке — это нормально, не стоит сбрасывать твои чувства со счетов, считая, что ты «просто устала или перегружена». Иногда это может быть послеродовое беспокойство или депрессия, и очень важно диагностировать их на ранней стадии.

Если тебе кажется, что что-то не так, хотя бы чуть-чуть, не стесняйся попросить о помощи. Лучше перестраховаться, чем потом жалеть! За эмоциональной поддержкой ты можешь обратиться к другу или члену семьи, которому ты доверяешь, но также нет ничего постыдного в том, чтобы поговорить с врачом-психологом. Если у тебя появились какие-то физические симптомы или боли, поговори со своим акушером-гинекологом или лечащим врачом. Они могут направить тебя к физиотерапевту по лечению тазового дна или к любому другому медицинскому специалисту, с которым тебе нужно будет проконсультироваться.

Также полезно работать с тренером, который специализируется на послеродовом восстановлении, регулярно работает с будущими и молодыми мамами и может понять, через какие трудности проходит новоиспеченная мама.

Окружи себя хорошей системой поддержки, чтобы обеспечить тебе и твоему малышу хороший уход, ведь ты заслуживаешь не меньшего.