Der Artikel wurde ursprünglich in der Zeitschrift fitness publiziert

Mutter zu werden, kann alle möglichen Gefühle auslösen: positive wie Aufregung, Freude und Glück, aber auch negative wie Frustration, Traurigkeit, Einsamkeit und vieles mehr. Die Mutterschaft ist ein Segen, aber gleichzeitig kann sie auch eine größere Herausforderung sein, als du dir vorstellen kannst. In dieser Zeit bist du verletzlicher als je zuvor, und dein Körper und dein Geist machen eine Menge durch. Es ist in Ordnung, wenn du dich überfordert fühlst oder nicht weißt, was du tun sollst.

Vor allem als Erstlingsmama ist es fast unmöglich, vorherzusehen, was einen erwartet. Auch wenn du bereits ein Kind oder mehrere Kinder hast, kannst du ganz andere Erfahrungen machen, denn jedes Baby ist so einzigartig wie jede Mutter.

Als Prä- und Postnatalcoach, der bereits mit vielen Frauen gearbeitet hat, habe ich die hilfreichsten Tipps gesammelt, die jede frischgebackene Mama kennen sollte.

Wie man eine perfekte Mutter wird

Viele Eltern haben hohe Erwartungen an sich selbst. Wenn wir wachsen und älter werden, lernen wir neue Dinge aus unserer Umgebung. Und wir beginnen, uns eine Meinung darüber zu bilden, was ein perfektes Elternteil tun sollte und was nicht. Also versuchen wir, diesen Standard, den wir uns selbst setzen, auch zu erreichen, wenn wir Eltern werden.

Ob wir es wollen oder nicht, wir haben diesen inneren Druck, der auf uns lastet, und dazu noch einen äußeren Druck von unserer Umgebung: Familie, Freunde und Gesellschaft. Du willst das bestmögliche Vorbild für dein Kind sein und eine perfekte Mutter für es sein. Aber was ist das, eine perfekte Mutter zu sein? Ist das überhaupt möglich?

Die Chancen stehen gut, dass du nicht alles perfekt machen wirst, und das ist okay. Das ist normal, denn du bist ein Mensch mit Fehlern und nur einer begrenzten Menge an Energie. Genauso wie dein Baby neue Dinge ausprobiert und Fehler macht, bist auch du eine neue Mutter. Wenn du versuchst zu verstehen, dass niemand perfekt ist und das Beste, was du tun kannst, darin besteht, für dein Kind da zu sein, ist das der beste Weg, um das häufige Mama-Schuldgefühl zu reduzieren.

Was solltest du dich nach einer Geburt ernähren?

Eine Diät nach der Geburt ist eines der widersprüchlichsten Themen unter frischgebackenen Müttern. Viele Mütter wollen wieder den Körper haben, den sie vor der Schwangerschaft hatten, aber es ist nicht immer klar, wie viel sie essen sollten, welche Lebensmittel das Baby beeinflussen und ob sie überhaupt eine Gewichtsabnahme anstreben können, vor allem wenn sie stillen.

Nicht nur Menschen aus dem Umfeld einer frischgebackenen Mama können ihr unterschiedliche Ratschläge geben, wie Familie und Freunde, ihre eigenen Eltern oder sogar eine zufällige Nachbarin. Auch die Empfehlungen von verschiedenen Ärzten und offiziellen Stellen unterscheiden sich leicht. Kein Wunder, dass das so verwirrend ist!

Ich möchte dir einen Überblick über die wichtigsten Empfehlungen geben, damit du entscheiden kannst, was für dich und dein Baby am besten ist.

Wenn wir uns die Richtlinien des Center for Disease Control and Prevention in den USA (CDC), des Nationalen Gesundheitsdienstes in England (NHS), des Europäischen Instituts für Stillen und Laktation oder der australischen Experten ansehen, können wir denselben Trend erkennen. Sie alle empfehlen eine gesunde Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln. Und die meisten von ihnen ermutigen neue Mütter sogar dazu, ihr Gewicht nach der Geburt mit einer gesunden Ernährung und körperlicher Bewegung zu kontrollieren.

Auch wenn du stillst, spricht nichts gegen einen moderaten Gewichtsverlust. Die Empfehlungen reichen von 0,5 bis 1 kg Gewichtsverlust pro Woche. Es kann sogar sein, dass du deine gesunde Ernährung gar nicht umstellen musst, sondern einfach so weiter isst wie bisher und trotzdem das Gewicht verlierst, das du während der Schwangerschaft zugenommen hast. Der Grund dafür ist das Stillen, denn die Milchproduktion kostet den weiblichen Körper etwa 300 bis 500 zusätzliche kcal pro Tag. Deshalb wird oft gesagt, dass Stillen hilft, Übergewicht schneller loszuwerden.

Es gibt nicht einmal Lebensmittel, die du meiden solltest, unabhängig davon, was einige kulturelle Traditionen besagen mögen. Es wird jedoch empfohlen, den Koffeinkonsum auf etwa 300 mg zu begrenzen, was etwa 2-3 Tassen Kaffee entspricht, sowie den Alkoholkonsum und den Verzehr von quecksilberhaltigem Fisch.

Eine stillende Mutter braucht mehr Nährstoffe, um sich und ihr Baby zu versorgen und benötigt mehr Eisen, Vitamin D, Jod, Cholin und Vitamin B12. Du kannst diese Mikronährstoffe nur über die Nahrung aufnehmen oder indem du deiner Ernährung Multivitamine hinzufügst.

Diese Empfehlungen gelten allerdings nur für stillende Mütter. Frauen, die nicht stillen, müssen sich nicht einschränken und sollten sich einfach gesund ernähren und verschiedene nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen.

Wann du nach einer Geburt mit dem Training beginnen solltest

Ein häufiger Fehler von neuen Müttern ist der Gedanke, dass sie einfach mit dem Training beginnen und sich langsam steigern können, ohne eine spezielle Erholung zu benötigen. Vor allem, wenn sie keine Symptome wie Urin- oder Stuhlverlust, Schweregefühl oder Schmerzen in der Beckenregion haben, denkt man leicht, dass sie einfach zu ihrer Trainingsroutine zurückkehren können.

In der Praxis ist das nicht so einfach. Stell dir einfach vor, was dein Körper durchmacht! Es beginnt in der Schwangerschaft mit den dramatischen hormonellen Veränderungen, dem wachsenden Bauch und der Dehnung deiner Bauch- und Beckenbodenmuskulatur sowie den Veränderungen in deinem Atemmuster und deiner Körperhaltung. Wenn du keinen geplanten Kaiserschnitt oder andere Ausnahmen hattest, kommen nach der Schwangerschaft die Wehen, die in der Tat harte Arbeit für deinen Körper sind. Und schließlich kommt die Geburt deines Babys, entweder spontan durch einen Vaginalkanal oder per Kaiserschnitt. Beide Arten der Entbindung sind für deinen Körper sehr anstrengend: Eine spontane Geburt kann zu Rissen, Dehnungen oder anderen Verletzungen deines Beckenbodens führen, während ein Kaiserschnitt eine große Bauchoperation bedeutet.

Und obwohl wir einige Symptome sehen und fühlen können, wie eine Kaiserschnittnarbe oder Schmerzen, können wir nicht alles sehen und fühlen. Deshalb ist es wichtig, dass du dich nach der Geburt richtig erholst, bevor du zu deinem normalen Training zurückkehrst.

In den meisten Fällen kannst du in den ersten Tagen nach der Geburt mit einfachen Atemübungen beginnen. Dann kannst du langsam dazu übergehen, deine Beckenbodenmuskulatur und deine Körpermitte wieder zu trainieren. Danach kannst du mit Ganzkörperübungen beginnen.

Wenn du nach 6 oder 8 Wochen nach der Geburt wieder trainieren darfst, heißt das nicht, dass du sofort wieder mit dem Training beginnen kannst. Die Genesung kann Monate und sogar Jahre dauern! Je schneller du die normale Funktion deines Körpers wiederherstellst und lernst, mit dem intraabdominalen Druck umzugehen, desto schneller kannst du zu deiner Trainingsroutine zurückkehren.

Warum du eine Rückbildung nach der Geburt brauchst

Der erste Schritt sollte immer eine gute Erholung nach der Geburt sein, unabhängig davon, wie fit du bist oder vor der Schwangerschaft warst. Wie ich bereits erwähnt habe, macht dein Körper während und nach der Schwangerschaft eine Menge durch. Hormonelle Veränderungen, ein wachsender Bauch, eine gedehnte Bauchdecke, die zu einer Rektusdiastase führt, eine gedehnte Beckenbodenmuskulatur, Veränderungen in deiner Haltung und deinem Atemmuster. Und nach der Geburt? Auch hier fordern die schnellen hormonellen Veränderungen ihren Tribut von deinem Körper – körperlich und geistig.

Die Wochenbett-Reha soll die normale Funktion deines Körpers und aller an der Geburt beteiligten Gewebe, die möglicherweise verletzt wurden, wiederherstellen. Genauso wie du nach einer Knieoperation eine Reha brauchst, brauchst du sie auch nach der Geburt eines Kindes. Das ist gar keine Option! Bei einem Kaiserschnitt handelt es sich buchstäblich um eine große Bauchoperation, und auch danach brauchst du eine angemessene Pflege und Reha.

Auch wenn du keine Symptome wie Harn- oder Stuhlverlust, sexuelle Funktionsstörungen, Schweregefühl im Becken, vaginale Vorwölbungen, Schmerzen, schmerzhaften Sex, Schwierigkeiten beim Einführen und sogar Rückenschmerzen und verspannte Kiefer- und Nackenmuskeln hast, brauchst du trotzdem eine angemessene Erholung. Die Forschung zeigt, dass eine nicht abgeschlossene postpartale Erholung zu diesen Symptomen im späteren Leben führen kann. Und wenn du diese Symptome bereits hast, können sie sich mit der Zeit verschlimmern.

Indem du die Erholung nach der Geburt abschließt, stellst du sicher, dass du sicher zum Training zurückkehren kannst und nicht alle unerwünschten Symptome, die du jetzt oder in Zukunft haben könntest, hast oder enorm reduzierst.

Es ist okay, sich nicht gut zu fühlen, aber hab keine Angst, um Hilfe zu bitten

Sich nach der Geburt nicht wohl zu fühlen, ist normal. Körperlich hat dein Körper gerade die schwierigsten Zeiten hinter sich, und die Genesung braucht ihre Zeit. Nach der Geburt meines Sohnes zum Beispiel hatte ich einige Komplikationen und war danach unglaublich geschwächt. Allein für 15 Minuten aufrechtes Stehen oder Gehen brauchte ich mindestens ein paar Wochen. Meine Situation war eher eine Ausnahme, aber sie ist dennoch üblich.

Dazu kommen all die hormonellen Veränderungen, die dein Körper durchmacht, und ein Neugeborenes, das rund um die Uhr schreit und dich braucht. Das ist hart! Du solltest wissen, dass es okay ist, sich in dieser verletzlichen Zeit nicht gut zu fühlen. Es ist zwar in Ordnung, sich nicht gut zu fühlen, aber du solltest deine Gefühle nicht als „nur müde oder überfordert“ abtun. Manchmal handelt es sich um postpartale Angstzustände oder Depressionen, und es ist wichtig, diese frühzeitig zu erkennen.

Wenn du das Gefühl hast, dass etwas nicht stimmt, zögere nicht, um Hilfe zu bitten. Vorsicht ist besser als Nachsicht! Wenn du emotionale Unterstützung brauchst, kannst du mit einem Freund oder einem Familienmitglied sprechen, dem du vertraust, aber es ist auch keine Schande, sich an eine psychologische Beratungsstelle zu wenden. Wenn du körperliche Symptome oder Schmerzen hast, sprich mit deinem Gynäkologen oder deinem Hausarzt. Sie können dich an einen Beckenbodenphysiotherapeuten oder einen anderen Gesundheitsdienstleister verweisen, den du eventuell aufsuchen musst.

Es ist auch von Vorteil, mit einem Coach zusammenzuarbeiten, der sich auf die Rückbildung nach der Geburt spezialisiert hat, regelmäßig mit werdenden und neuen Müttern arbeitet und die Herausforderungen nachvollziehen kann, die eine Mutter durchmacht.

Umgib dich mit einem guten Unterstützungssystem, um sicherzustellen, dass du und dein Baby gut versorgt sind, denn du hast nichts geringeres verdient.