Der Leitfaden für eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Tanke deinen Körper für zwei (ohne es zu übertreiben)

Herzlichen Glückwunsch! Du bist schwanger! Diese aufregende Zeit ist mit Vorfreude, Freude und vielleicht auch ein paar Fragen verbunden. Eine der häufigsten Sorgen für werdende Mütter ist die gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. Du hörst ständig den Satz „Essen für zwei“, aber was bedeutet das wirklich? Wie viel solltest du zunehmen, und welche Faktoren beeinflussen diese Zahlen?

Als Expertin für Fitness und Ernährung in der Schwangerschaft und nach der Geburt bin ich hier, um dieses Thema für dich zu erläutern. Wir werden die empfohlenen Richtlinien für die Gewichtszunahme und die Bedeutung der richtigen Ernährung erörtern und erfahren, wie du diese Reise mit Zuversicht antreten kannst.

Die Rolle einer gesunden Gewichtszunahme

Eine gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist sowohl für die Mutter als auch für das Baby wichtig. Sie liefert die wichtigen Nährstoffe, die dein heranwachsendes Baby braucht, um sich in den drei Trimestern richtig zu entwickeln. Eine angemessene Gewichtszunahme ist mit einem gesunden Geburtsgewicht, einem geringeren Risiko für Geburtsfehler und einer reibungsloseren Geburt verbunden.

Eine zu hohe oder zu niedrige Gewichtszunahme kann aber auch negative Folgen haben. Eine übermäßige Gewichtszunahme kann dein Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie und Geburtskomplikationen erhöhen. Andererseits kann eine unzureichende Gewichtszunahme zu einem niedrigen Geburtsgewicht, einer Frühgeburt und möglichen Entwicklungsproblemen für das Baby führen.

Die empfohlenen Richtlinien zur Gewichtszunahme verstehen

Die empfohlene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist keine Einheitsgröße, die für alle gilt. Mehrere Faktoren beeinflussen deine ideale Gewichtszunahme, darunter:

  1. Body Mass Index (BMI) vor der Schwangerschaft: Dein BMI ist ein Maß für das Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße. Frauen mit einem niedrigeren BMI vor der Schwangerschaft (Untergewicht) wird in der Regel empfohlen, mehr Gewicht zuzulegen als Frauen mit einem höheren BMI (Übergewicht oder Fettleibigkeit). Du kannst deinen BMI HIER berechnen .
  2. Zwillinge oder Mehrlinge austragen: Wenn du Zwillinge oder Drillinge erwartest, ist aufgrund der zusätzlichen Babys eine höhere Gewichtszunahme erforderlich.
  3. Allgemeine Gesundheit und Fitnesslevel: Dein Arzt wird deinen allgemeinen Gesundheitszustand und dein Fitnesslevel berücksichtigen, wenn er deinen optimalen Gewichtszunahmebereich bestimmt.

Hier ist eine allgemeine Aufschlüsselung der empfohlenen Gewichtszunahme basierend auf dem BMI vor der Schwangerschaft:

  1. Untergewicht (BMI weniger als 18,5): 12.5-18 kg (28-40 lbs)
  2. Normalgewicht (BMI 18,5-24,9): 11.5-16 kg (25-35 lbs)
  3. Übergewicht (BMI 25-29,9): 7-11.5 kg (15-25 lbs)
  4. Fettleibig (BMI 30 oder höher): 5-9 kg (11-20 lbs)

Sprich immer mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater, um dein persönliches Ziel für die Gewichtszunahme zu bestimmen, das auf deine speziellen Umstände abgestimmt ist.

Ernährung für eine gesunde Schwangerschaft

Nachdem du nun die Bedeutung und die Richtlinien für die Gewichtszunahme verstanden hast, lass uns über die Ernährung deines Körpers für zwei Personen sprechen. Hier erfährst du, wie du sicherstellst, dass deine Gewichtszunahme durch die richtigen Lebensmittel unterstützt wird:

  1. Konzentriere dich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel: Bevorzuge Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, magere Eiweißquellen und gesunde Fette. Diese liefern wichtige Nährstoffe für dich und dein Baby.
  2. Vergiss die Flüssigkeitszufuhr nicht: Wasser ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und hilft, Nährstoffe durch den Körper zu transportieren. Als Richtwert solltest du 8 bis 10 Gläser Wasser pro Tag zu dir nehmen. Der beste Weg, um festzustellen, ob du gut hydriert bist, ist ein Blick auf deinen Urin – er sollte hellgelb oder fast durchsichtig sein.
  3. Nimm pränatale Vitamine zu dir: Pränatale Vitamine füllen Ernährungslücken und liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Eisen und Kalzium, die für die Entwicklung deines Babys entscheidend sind.
  4. Höre auf dein Verlangen: Heißhunger kann manchmal der Weg deines Körpers sein, dir zu sagen, was er braucht. Achte jedoch auf die Portionsgröße und entscheide dich, wann immer möglich, für eine gesündere Version deines Heißhungers.

Zusätzliche Tipps für eine gesunde Reise in der Schwangerschaft

  1. Beobachte regelmäßig deine Gewichtszunahme: Wiege dich regelmäßig bei deinen Arztterminen und beobachte deine Fortschritte. Lass dich von täglichen Schwankungen nicht entmutigen, sondern konzentriere dich auf den langfristigen Trend.
  2. Bleib aktiv: Bewegung ist entscheidend für eine gesunde Schwangerschaft. Bewege dich an den meisten Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten mit mäßiger Intensität. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du ein neues Trainingsprogramm in der Schwangerschaft beginnst.
  3. Schlafe genug: Eine Schwangerschaft kann sehr anstrengend sein, daher solltest du auf eine gute Schlafhygiene achten und jede Nacht 7 bis 8 Stunden guten Schlaf anstreben.

Ressourcen:

  1. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/womens-wellness-whats-healthy-pregnancy-weight-gain/
  2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360
  3. https://www.thebump.com/a/weight-gain-during-pregnancy
  4. https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/index.html
  5. https://americanpregnancy.org/category/healthy-pregnancy/multiples/

Elena Biedert

Elena Biedert is an award-winning and globally recognized pre- and postnatal coach, internationally published author and model. Driven by her son’s traumatic birth with an unexpected c-section that almost took her life, Elena founded "Mama Fitness Coaching“ to support other mothers. With a holistic approach, Elena focuses on helping new mothers recover and reach their fitness goals post-pregnancy so that they can feel confident and strong without sacrificing important time with their loved ones.

Mai 23, 2024

Elena Biedert

Elena Biedert is an award-winning and globally recognized pre- and postnatal coach, internationally published author and model. Driven by her son’s traumatic birth with an unexpected c-section that almost took her life, Elena founded "Mama Fitness Coaching“ to support other mothers. With a holistic approach, Elena focuses on helping new mothers recover and reach their fitness goals post-pregnancy so that they can feel confident and strong without sacrificing important time with their loved ones.

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