Die Mutterschaft ist eine wunderschöne und transformierende Erfahrung, aber sie bringt auch viele körperliche Veränderungen mit sich. Als frischgebackene oder werdende Mutter fragst du dich vielleicht, ob du nach der Geburt deine Kraft und Fitness wiedererlangen kannst und suchst nach Antworten. Leider gibt es in der Zeit nach der Schwangerschaft viele Mythen und falsche Vorstellungen darüber, wie man wieder in Form kommt, was zu Verwirrung und Frustration führt. Es ist an der Zeit, mit diesen Mythen aufzuräumen und die Wahrheit darüber zu erfahren, wie du nach der Geburt deines Kindes mit einem sicheren und effektiven Ansatz stark werden kannst.
Mythos 1: Du kannst nicht mehr so stark werden wie vor der Schwangerschaft.
Tatsache:
Diese Aussage könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Schwangerschaft und Geburt sind zwar sehr anstrengend für deinen Körper, aber es gibt keinen Hinweis darauf, dass du deine Kraft von vor der Schwangerschaft nicht wiedererlangen oder sogar noch stärker werden kannst. Der weibliche Körper ist widerstandsfähig und zu bemerkenswerten Leistungen fähig. Außerdem darfst du nicht vergessen, dass die Fitness der Menschen vor der Schwangerschaft sehr unterschiedlich ist. Eine Person, die vor der Schwangerschaft keinen regelmäßigen Sport getrieben hat, kann auch während der Schwangerschaft stärker werden, wenn sie mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm beginnt. Eine Spitzensportlerin könnte ihre persönlichen Kraftrekorde brechen, nachdem sie ihr Baby bekommen und eine angemessene Rückbildung nach der Schwangerschaft abgeschlossen hat, um ein sicheres Comeback in den Sport zu ermöglichen.
Mit der richtigen Herangehensweise kannst du nach der Geburt mindestens genauso stark werden wie vor der Schwangerschaft, wenn nicht sogar stärker.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass der Weg jeder Frau einzigartig ist und die Fortschritte unterschiedlich ausfallen können. Sei geduldig mit dir selbst und setze dir realistische Ziele. Beständigkeit, richtiges Training und eine ausgewogene Ernährung spielen eine entscheidende Rolle dabei, dein gewünschtes Kraftniveau zu erreichen.
Mythos 2: Mach Planken und ein paar Core-Übungen, dann wird alles gut.
Tatsache:
Bauchmuskelübungen sind zwar wichtig für die Erholung nach der Schwangerschaft, aber eine Einheitslösung reicht nicht aus. Schwangerschaft und Geburt können zu einer Rektusdiastase (dem Auseinandergehen der Bauchmuskeln) führen und nicht nur die Beckenbodenmuskeln, sondern die gesamte Körpermitte schwächen. Um diese Probleme umfassend anzugehen, reicht es nicht aus, einfach nur Planken und herkömmliche Bauchmuskelübungen zu machen.
Die Rückbildung nach einer Schwangerschaft erfordert einen komplexeren Ansatz. Konzentriere dich auf die Stärkung deiner gesamten Körpermitte, einschließlich der tiefen Bauchmuskeln, der Rückenmuskeln und vor allem der Beckenbodenmuskulatur. Baue Übungen ein, die speziell für die Reha nach der Geburt entwickelt wurden und die über die Beckenbodenneigung, die quer verlaufenden Bauchübungen und die Kegelübungen hinausgehen. Eigentlich kann jede Übung, die du machst, eine Core-Übung sein. Lass dich von einem Fitnessexperten oder Physiotherapeuten beraten, der dich individuell anleitet und sicherstellt, dass du die richtigen Übungen für die Bedürfnisse deines Körpers ausführst.
Mythos 3: Es ist normal, sich während des Trainings einzunässen.
Tatsache:
Harninkontinenz (sich einpinkeln) während oder nach dem Training ist bei Frauen nach der Geburt häufig, aber nicht normal.
Eine im Jahr 2021 veröffentlichte systematische Studie*, bei der über 35.000 Frauen beobachtet wurden, ergab, dass etwa ein Drittel dieser Frauen (31 %) drei Monate nach der Geburt und etwa die gleiche Anzahl (32 %) ein Jahr nach der Geburt an Harninkontinenz litten.
Dieser Zustand kann von einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur herrühren, die während der Schwangerschaft und Geburt auftreten kann, aber auch andere Ursachen haben. Dieses Problem zu ignorieren oder es als normalen Teil der Mutterschaft zu betrachten, kann zu weiteren Komplikationen führen.
Die gute Nachricht ist, dass Harninkontinenz mit der richtigen Erholung nach der Geburt und Beckenbodenübungen verbessert und sogar beseitigt werden kann. Übungen zur Stärkung des Beckenbodens, wie z.B. Kegels, können die Funktion des Beckenbodens deutlich verbessern und Harninkontinenz reduzieren oder beseitigen, wenn du einen schwachen Beckenboden hast. Wenn du jedoch einen angespannten Beckenboden hast, sind die Stärkung der Körpermitte und das Erlernen der Entspannung des Beckenbodens die bessere Strategie für dich. Zögere nicht, dich von einer Fachkraft oder einem Spezialisten für Beckenbodengesundheit beraten zu lassen, wenn du mit diesem Problem konfrontiert bist.
Mythos 4: Bei der Erholung nach der Geburt geht es nur ums Abnehmen.
Tatsache:
Auch wenn die Gewichtsabnahme für manche Frauen nach der Geburt ein Ziel ist, kann es für das allgemeine Wohlbefinden kontraproduktiv sein, sich nur darauf zu konzentrieren, die Pfunde loszuwerden. Die Zeit nach der Schwangerschaft ist eine Zeit der Heilung und des Wiederaufbaus, und die Ernährung spielt in diesem Prozess eine entscheidende Rolle.
Anstatt dich auf die Zahl auf der Waage zu fixieren, solltest du deinen Körper mit gesunden Lebensmitteln versorgen, die die Heilung unterstützen und Energie liefern. Konzentriere dich auf nährstoffreiche Lebensmittel, mageres Eiweiß, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Kombiniere eine ausgewogene Ernährung mit angemessener Bewegung, um eine gesunde und nachhaltige Fitness nach der Schwangerschaft zu erreichen.
Im Grunde wollen sich viele Menschen einfach nur gut und selbstbewusst in ihrem Körper fühlen. Gewichtsverlust ist nicht immer die Antwort auf diese Frage.
Mythos 5: Du musst dich nach der Geburt sofort wieder in Form bringen.
Tatsache:
Auf frischgebackene Mütter wird ein enormer Druck ausgeübt, sich nach der Geburt schnell wieder in Form zu kommen. Wenn du in den sozialen Medien unterwegs bist, siehst du Models und Fitnesstrainerinnen mit sichtbaren Bauchmuskeln nur wenige Wochen nach der Geburt und sie tun so, als wäre das keine große Sache. Sicherlich kannst auch du das erreichen, wenn du es dir wünschst, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Erfahrung nach der Geburt bei jeder Frau unterschiedlich ist. Manche kommen relativ schnell wieder zu Kräften und Fitness, während andere mehr Zeit brauchen.
Nimm zum Beispiel Annie Thorisdottir. Man sollte meinen, dass sich die zweifach fitteste Frau der Welt sofort wieder fit fühlt, oder? Doch es dauerte Monate, bis sie sich nach der Geburt vollständig regeneriert hatte, und sie hat offen über diese schwierige Phase gesprochen.
Denke daran, dass jeder Mensch einzigartig ist. Konzentriere dich auf dich selbst und darauf, was du für deinen Körper und deine Fitnessziele besser machen kannst.
Mythos 6: Du musst während der Zeit nach der Geburt alle Formen von Sport vermeiden.
Tatsache:
Dieser Mythos kann zu unnötiger Angst und Untätigkeit führen. Auch wenn es wichtig ist, der Rückbildung nach der Geburt Priorität einzuräumen und die Anweisungen deines Arztes zu befolgen, ist es unnötig, jede Art von Bewegung zu vermeiden, denn sie kann weitere negative Folgen haben. Leichte und wenig belastende Übungen wie Spaziergänge oder Yoga können die Durchblutung fördern, Schwellungen reduzieren und das psychische Wohlbefinden unterstützen. Die schrittweise Einführung von sicheren und angemessenen Übungen kann dabei helfen, Kraft und Energie wiederzuerlangen.
Außerdem darfst du nicht vergessen, dass jeder Mensch vor und während der Schwangerschaft ein anderes Fitnessniveau hat. Während die grundlegende Rückbildung für alle gleich ist, hängt es von deinem Fitnesslevel ab, wie schnell der Fortschritt ist und wie anspruchsvoll die Übungen werden.
Mythos 7: Die Pflege deines Babys ist bereits ein gutes Training.
Tatsache:
Ein Baby zu versorgen, ist zwar körperlich anstrengend, sollte aber ein strukturiertes Trainingsprogramm nicht ersetzen. Das Heben, Tragen und Versorgen deines Kindes beansprucht zwar verschiedene Muskelgruppen, reicht aber nicht aus, um alle Bereiche deines Körpers zu trainieren, die nach der Schwangerschaft gestärkt werden müssen. Auch die Stärkung der Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur, die für die Rückbildung nach der Schwangerschaft unerlässlich ist, wird dabei nicht berücksichtigt. Wenn du diese Bereiche wieder stärkst, wird auch dein Alltag als Mutter viel leichter sein!
Außerdem kannst du dich beim Sport auf dein allgemeines Wohlbefinden und deine geistige Gesundheit konzentrieren, was wichtig ist, um für dein Baby die beste Version von dir zu sein.
Mythos 8: Du solltest dich ausschließlich auf Ausdauersport konzentrieren, um nach der Schwangerschaft abzunehmen.
Tatsache:
Herz-Kreislauf-Training kann dabei helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen, aber es sollte nicht der einzige Schwerpunkt deines Fitnessprogramms nach der Schwangerschaft sein. Krafttraining ist ebenso wichtig, da es zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt und den Stoffwechsel ankurbelt. Außerdem stärkt das Krafttraining deine Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur, die für die Rückbildung nach der Geburt entscheidend ist. Ein ausgewogenes Fitnessprogramm, das sowohl Cardio- als auch Krafttraining umfasst, führt zu besseren Ergebnissen und unterstützt deine allgemeinen Gesundheits- und Fitnessziele.
Anstatt dich darauf zu konzentrieren, wie du die zusätzlichen Kalorien verbrennen kannst, solltest du dich auf die Zeit mit deinem Baby, regelmäßige Spaziergänge, Selbstfürsorge und eine ausgewogene Ernährung konzentrieren.
Abschließend möchte ich sagen, dass du dich nicht mit unrealistischen Standards oder gesellschaftlichen Erwartungen vergleichen solltest. Höre auf deinen Körper und achte seine Bedürfnisse. Erlaube dir, in deinem eigenen Tempo voranzukommen und feiere jeden noch so kleinen Meilenstein. Nimm den Weg der Genesung nach der Schwangerschaft mit Geduld, Selbstmitgefühl und der Gewissheit in Angriff, dass du Fortschritte auf dem Weg zu einem stärkeren und gesünderen Ich machst.
Du kannst nach der Schwangerschaft durchaus wieder zu Kräften kommen, aber dazu ist ein umfassender Ansatz erforderlich, der ein richtiges Core-Training und Beckenbodenübungen beinhaltet. Genauso wichtig ist es, Probleme wie Harninkontinenz anzugehen und deinen Körper mit einer ausgewogenen Ernährung zu versorgen. Vergiss nicht, dass die Fitness nach der Schwangerschaft kein Wettrennen ist und dass deine Fortschritte nur bei dir liegen. Sei gut zu dir selbst, nimm bei Bedarf professionelle Hilfe in Anspruch und feiere die erstaunliche Stärke deines Körpers auf dieser wunderbaren Reise zur Mutterschaft.
