Wenn du dich jemals mit der Rückbildung nach der Geburt beschäftigt hast, wurde dir wahrscheinlich gesagt, du sollst „einfach deine Kegels machen“. Der traditionelle Rat lautet: Wenn wir diese Muskeln nur oft genug anspannen – im Auto oder beim Anstehen im Supermarkt –, kehren die Kraft der Körpermitte und die Gesundheit des Beckenbovdens wie von Zauberhand in ihren Zustand vor der Schwangerschaft zurück.
Aber als Coach für Core- und Beckenbodentraining muss ich dir eine unbequeme Wahrheit sagen: Für viele Frauen sind isolierte Beckenbodenübungen (Kegels) nicht nur wirkungslos – sie können deine Heilung sogar bremsen.
In unserem Blogbeitrag über die ersten sechs Wochen nach der Geburt, haben wir den Verbindungsatem (Zwerchfellatmung)bereits kurz vorgestellt. Heute tauchen wir tief in das Warum ein. Wir betrachten den Beckenboden aus einer funktionellen Perspektive, um zu verstehen, warum „einfaches Anspannen“ eine fehlerhafte Strategie ist und warum die Atmung der einzige Weg ist, deine Kraft wirklich zurückzugewinnen.
Der Mythos vom „schwachen“ Beckenboden
Wenn Symptome wie Belastungsinkontinenz (Auslaufen beim Niesen oder Springen) oder ein Schweregefühl im Becken auftreten, wird uns gesagt, unsere Muskeln seien „schwach“. Die logische Reaktion? Härter trainieren. Mehr anspannen.
In der Praxis sehen wir jedoch bei einem riesigen Prozentsatz von Frauen keine „schwachen“ (hypotonen) Muskeln, sondern hypertone (überaktive) Muskeln.
Stell dir deinen Beckenboden wie ein Trampolin vor. Damit es richtig funktioniert, muss das Sprungtuch straff, aber elastisch sein. Es muss sich nach unten senken, wenn du springst, und wieder nach oben federn. Wenn die Federn zu locker sind, hängt das Tuch durch (Schwäche). Wenn die Federn aber so straff gezogen sind, dass das Tuch überhaupt nicht mehr nachgibt, werden die Federn beim ersten Sprung reißen.
Ein hypertoner Beckenboden ist wie dieses überspannte Trampolin. Wenn deine Muskeln immer „auf Empfang“ sind – vielleicht weil du ständig den Bauch einziehst oder versuchst, den ganzen Tag Kegels zu machen –, haben sie keinen Spielraum mehr. Wenn du hustest, niest oder ein Kind hochhebst, ist der Muskel zu ermüdet und zu fest, um zu reagieren. Die Folge? Inkontinenz und Dysfunktion.
Warum isolierte Kegels keine echte „Rückbildung“ sind
Rückbildung ist der Prozess der Wiedereingliederung deiner „Core-Einheit“(Core Canister). Diese Einheit besteht aus vier Teilen:
- Das Zwerchfell (Der Deckel oben)
- Der Transversale Bauchmuskel (Die Seiten/das Korsett)
- Der Multifidus (Der Rücken)
- Der Beckenboden (Der Boden unten)
In einem gesunden System bewegen sich diese vier Teile in einem perfekten, druckgesteuerten Tanz. Wenn du einatmest, senkt sich das Zwerchfell ab, und der Beckenboden muss sich verlängern und dehnen, um diesen Druck aufzunehmen. Wenn du ausatmest, heben sich beide gemeinsam an.
Ein isolierter Kegel bricht diesen Tanz. Wenn du den Beckenboden anspannst, während deine Atmung flach ist oder deine Rippen starr bleiben, versuchst du im Grunde, die Rohre im Keller zu reparieren, während das Dach einstürzt. Du bringst dem System nicht bei, wie es mit dem Druck einer Kniebeuge, eines Laufs oder eines Wutanfalls deines Kleinkinds umgehen soll. Du bringst nur einem einzelnen Muskel bei, wie er verkrampft.
Die Gefahr des „Festhaltens“
Eines der häufigsten Probleme, die ich bei vielbeschäftigten Mamas sehe, ist das Einziehen des Bauches. Weil wir „fit“ aussehen wollen, laufen wir oft mit eingezogenem Bauchnabel herum.
Diese ständige Spannung erzeugt eine „Druckfalle“. Da der Druck nicht nach vorne durch die Bauchmuskeln entweichen kann (weil du sie fest hälst), wird er entweder nach oben gepresst (was zu flacher, stressiger Atmung führt) oder nach unten (was massiven Druck auf deinen Beckenboden ausübt). Kein Kegel-Training der Welt kann den Schaden wiedergutmachen, den 16 Stunden falsches Druckmanagement pro Tag verursachen.
Die Lösung: Die Zwerchfellatmung
Die Reconnection-Atmung ist nicht „nur eine Atemübung“. Sie ist ein neuromuskuläres Werkzeug, um Muster neu zu programmieren. Es ist der Prozess, deinem Gehirn und deinem Körper zu sagen: „Es ist sicher, loszulassen.“
Wahre Kraft beginnt mit der Fähigkeit, vollständig zu entspannen. Wenn du deinen Beckenboden beim Einatmen nicht vollständig verlängern und entspannen kannst, kannst du beim Ausatmen keine kraftvolle, funktionelle Kontraktion erzeugen.
Deshalb ist die Zwerchfellatmung das Fundament jedes einzelnen Workouts im Hub. Wir fangen nicht mit Planks und Crunches an. Wir fangen mit der Atmung an, denn wenn der Druck nicht auf Atembasis gemanagt wird, setzt jede andere Übung nur Stress auf eine bestehende Dysfunktion.
Meistere die Technik: Video-Guides im Hub
Als Expertin für postpartale Gesundheit achte ich auf drei spezifische Dinge, wenn eine Klientin die Zwerchfellatmung“ übt:
- Ausdehnung des Rippenbogens: Bewegen sich deine Rippen um 360 Grad wie ein Regenschirm, der sich öffnet, oder bewegt sich dein Brustkorb nur auf und ab?
- Beckenboden-Release: Kannst du das „Aufblühen“ oder das sanfte Absenken des Beckenbodens beim Einatmen wirklich spüren?
- Der „Reißverschluss“ vs. das „Kneifen“: Spannst du beim Ausatmen nur deine Pomuskeln an oder spürst du ein sanftes „Zipp-Gefühl“, das vom Schambein bis zum Bauchnabel aufsteigt?
Diese Nuancen machen den Unterschied aus zwischen „eine Übung machen“ und „deinen Körper heilen“.
Die Technik meistern: Video-Guides jetzt live
Da dies eine körperliche Erfahrung ist, die man spüren muss, wusste ich, dass Worte auf einer Seite nicht ausreichen würden. Im Hub habe ich spezielle Video-Guides erstellt, um das Rätselraten aus deiner Rückbildung zu nehmen. Das sind nicht einfach nur „Workouts“! Es sind Deep Dives in die Mechanik deines Körpers.
Im Hub findest du:
- Spezielle Reconnection-Tutorials: Ich zeige dir genau, wie du deinen Beckenboden findest, ohne den Po anzuspannen oder die Luft anzuhalten.
- Core-fokussierte Workouts: Diese Sessions bauen auf der Reconnection-Atmung auf, um sicherzustellen, dass du Kraft aufbaust, die dir im echten Alltag als Mama hilft.
- Ernährungs- & Lifestyle-Support: Neben Bewegung kümmern wir uns um Themen wie „Mom Brain“, Hydrierung und Hormonhaushalt, die herkömmliche Fitness-Apps oft ignorieren.
Der holistische Wellness Hub ist als dein „digitaler Zufluchtsort“ gedacht – ein Ort, an dem du in weniger als 10 Minuten Expertenanleitungen bekommst und gestärkt in deinen Tag zurückkehrst.
Spüre den Unterschied (7 Tage auf mich)
Ich möchte, dass du erlebst, wie es sich anfühlt, wenn deine Körpermitte wieder mit dir arbeitet statt gegen dich. Du solltest nicht raten müssen, ob du es „richtig machst“, oder dich mit veralteten Ratschlägen zufrieden geben, die deine Biologie nicht respektieren.
Ich lade dich ein, den Hub zu erkunden und den Unterschied selbst zu sehen. Du hast Zugriff auf alle unsere Core-Reconnection-Videos, unsere gezielte Workout-Bibliothek und unsere vollständige Sammlung von Ernährungs-Guides durch einen kostenlosen 7-Tage-Test.
Dies ist eine Gelegenheit, über das „Minimum“ hinauszugehen und ein Fundament für echte, funktionelle Stärke aufzubauen. Verbringe eine Woche mit mir, schau dir die Tutorials an, probiere die 5-Minuten-Flows aus und sieh selbst, wie viel leistungsfähiger du dich fühlst, wenn du endlich die Mechanik deines eigenen Körpers beherrscht.
Wenn dein Beckenboden bereits überaktiv oder verspannt (hyperton) ist, können isolierte Kegels die Spannung erhöhen. Das führt oft zu mehr Inkontinenz, Beckenschmerzen oder einem Druckgefühl. Die Reconnection-Atmung ist sicherer, da sie den vollen Bewegungsumfang fokussiert – Entspannung und Anspannung.
In der Regel kannst du bei einer unkomplizierten Entbindung innerhalb der ersten 24–48 Stunden mit sanfter Zwerchfellatmung beginnen. Es ist ein sanfter Weg, die Heilung zu fördern, ohne das Gewebe zu belasten.
Undichtigkeit ist oft ein Problem des Druckmanagements, nicht nur der Schwäche. Wenn deine Körpermitte (Core Canister) nicht synchron arbeitet, geht der Druck beim Husten oder Springen direkt auf die Blase. Die Reconnection-Atmung trainiert dieses Timing neu.
Wie macht man die Zwerchfellatmung
- Mach es dir gemütlich
Leg dich auf den Rücken (Knie gebeugt) oder sitz aufrecht auf einem festen Stuhl.
- Das Einatmen (Das „Aufblühen“)
Atme langsam durch die Nase ein. Stell dir vor, wie sich dein Rippenbogen um 360 Grad weitet und dein Beckenboden sanft „aufblüht“ oder weich wird, wie eine Blume, die sich öffnet.
- Das Ausatmen (Der „Reißverschluss“)
Atme durch locker gespitzte Lippen aus (als würdest du durch einen Strohhalm pusten). Während die Luft entweicht, stell dir vor, wie sich dein Beckenboden sanft anhebt und ein Gefühl entsteht, als würdest du einen Reißverschluss vom Schambein bis zum Bauchnabel zuziehen.
- Kein Verkrampfen
Lass Po und Kiefer locker. Die Bewegung sollte innerlich und subtil sein.
