Bist du eine werdende oder frischgebackene Mama und fühlst dich von dem Begriff Rektusdiastase überfordert und verwirrt? Du bist nicht allein! Dieses „geheimnisvolle Wort“ ist ein großes Anliegen, und Suchanfragen wie „Was ist Diastase?,“ „Wie kann man Rektusdiastase beheben?,“ „Wie kann man Diastase Jahre später beheben?,“ und „Wie sieht Diastase aus?“ werden täglich hunderttausendfach durchgeführt. Während meiner Schwangerschaft erlebte ich dieselbe Unsicherheit. Jeder sprach über diesen Zustand nach der Schwangerschaft, die Notwendigkeit, ihn zu „beheben“, aber klare Anleitungen waren rar.
Die Online-Suche nach Antworten führte oft zu noch mehr Verwirrung, da scheinbar widersprüchliche Ratschläge gegeben wurden. Einige Experten rieten von Übungen wie Crunches und Planks bei Diastase ab, während andere sie für völlig akzeptabel hielten. Das war meine Erfahrung sogar in einem Land mit ausgezeichneter Gesundheitsversorgung und Unterstützung für Mütter nach der Geburt. Stell dir die Frustration unzähliger anderer schwangerer und stillender Frauen vor, die nach Klarheit suchen! Diese Verwirrung kann dazu führen, dass man einfach Dinge ausprobiert und schaut, ob es funktioniert, oder schlimmer noch, dass man aus Angst, etwas falsch zu machen, gelähmt ist.
Bevor wir den weitverbreiteten Mythos über Crunches bei der Rektusdiastase entkräften und dir zeigen, wie du sicherstellen kannst, dass deine Heilungsübungen wirksam sind, wollen wir klar verstehen, was Diastase der Rektusdiastase eigentlich ist.
Was ist Rektusdiastase (Diastase) oder Bauchspalte?
Die Rektusdiastase, auch bekannt als diastasis rectus abdominis (DRA), Diastase oder einfach Bauchspalte, ist ein sehr häufiges und natürliches Vorkommnis während der Schwangerschaft. Sie tritt auf, wenn sich deine geraden Bauchmuskeln, oft als „Sixpack“ bezeichnet, auseinanderbewegen, um deinem wachsenden Baby Platz zu machen. Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Trennung kein Loch erzeugt. Stattdessen dehnt sich die Linea alba, das Bindegewebe zwischen der linken und rechten Seite deiner geraden Bauchmuskeln, und wird dünner.
Infolge dieser Dehnung kann dein Bauch hervorstehen, weil deine Bauchmuskeln nicht die Kraft haben, deine inneren Organe effektiv zu stützen und die Rumpfspannung aufrechtzuerhalten, insbesondere während des Trainings.
Es gibt verschiedene Arten von Diastase, aber wir werden uns in diesem Artikel auf das allgemeine Verständnis und das Management konzentrieren.
Hast du eine Diastase der Rektusdiastase? Hier ist ein Video, in dem ich dir zeige, wie du es selbst überprüfen kannst:
Das Missverständnis über den „Spalt“ bei Diastase der Rektusdiastase:
Wenn es um Übungen wie Crunches bei der Diastasegeht, besteht das größte Missverständnis darin, sich ausschließlich auf die Breite der Spalte oder „Lücke“ zu konzentrieren. Obwohl die Lücke ein Faktor ist, ist sie nicht der einzige oder gar der entscheidendste Aspekt. Du kannst eine deutliche Lücke haben und dennoch einen starken und funktionellen Rumpf besitzen. Umgekehrt kannst du eine minimale oder keine Lücke haben (offiziell die diagnostischen Kriterien für Diastase der Rektusdiastase nicht erfüllend), aber dennoch eine schlechte Rumpfkraft und Koordination aufweisen.
Das eigentliche Problem: Intraabdomineller Druck und Rumpfkoordination:
Eine schlechte Rumpfkoordination kann zu übermäßigem intraabdominellem Druck, führen, der sich als sichtbare Ausbeulung oder „Doming“ deines Bauches während der Bewegung manifestieren kann. Dieses unsachgemäße Druckmanagement trägt maßgeblich zur Entwicklung und zum Fortbestehen der Rektusdiastase bei. Deshalb ist die Diastase nicht auf schwangere oder stillende Frauen beschränkt; sie kann jeden betreffen, einschließlich Männer und Kinder.
Also, wie machst du Crunches (und andere Übungen) sicher mit der Diastase?
Die Grundlage für eine erfolgreiche Genesung von der Diastase und sicheres Training liegt im Erlernen der richtigen Rumpfkoordination. Für junge Mütter beginnt dies in der Regel mit einem geführten Rückbildungsprogramm nach der Geburt, das von einem qualifizierten Experten oder einer Expertin auf diesem Gebiet geleitet wird.
Die Bedeutung des Reconnection Breath:
Ein entscheidender erster Schritt ist oft der „Reconnection Breath“ (Verbindungsatem). Diese spezielle Atemtechnik hilft dir, deine tiefe Rumpfmuskulatur, einschließlich aller Bauchmuskeln, des Zwerchfells und des Beckenbodens, korrekt zu aktivieren. Allein diese grundlegende Aktivierung kann erheblich zur Heilung deiner Diastase der Rektusdiastase beitragen.
Progressive Überlastung und Intensität der Rumpfübungen:
Sobald du den Reconnection Breath und die grundlegende Rumpfaktivierung beherrschst, kannst du die Intensität deiner Rumpfübungen schrittweise steigern. Denk daran, dass absolut jede Bewegung eine Rumpfübung sein kann, wenn sie mit der richtigen Rumpfaktivierung und Atmung durchgeführt wird. So wie du lernst, während der Geburt effektiv zu atmen, ist das korrekte Atmen während des Trainings der Schlüssel zur Bewältigung des intraabdominellen Drucks und zur Stärkung der geschwächten Bauchmuskulatur.
Betrachte es als progressive Überlastung, dasselbe Prinzip, das du anwenden würdest, wenn du jede andere Muskelgruppe stärkst. Du würdest nicht mit den schwersten Gewichten mit dem Gewichtheben beginnen. Stattdessen würdest du mit Körpergewichtsübungen oder leichteren Lasten beginnen und die Herausforderung allmählich steigern, wenn du stärker wirst. Du würdest keine starken und runden Gesäßmuskeln erreichen, wenn du nur Körpergewichts-Glute Bridges machen würdest.
Crunch oder kein Crunch? Die Antwort:
Um die häufig gestellte Frage direkt zu beantworten: Ja, du kannst Crunches und Planks auch mit der Rektusdiastase machen, vorausgesetzt, du kannst deinen intraabdominellen Druck effektiv kontrollieren und jegliche Kuppelbildung deines Bauches vermeiden.
Du könntest mit Mini-Crunches mit einem sehr kleinen Bewegungsradius beginnen und dabei bewusst die Seiten deiner geraden Bauchmuskeln beim leichten Anheben zueinanderdrücken. Wenn deine Rumpfkraft zunimmt, kannst du den Bewegungsradius allmählich vergrößern oder sogar kurze Haltepositionen hinzufügen, bis du eine vollständige Crunch-Bewegung mit einem durchgehend flachen Bauch korrekt ausführen kannst. Das ist auch dann möglich, wenn eine kleine Lücke bestehen bleibt!
Der ganzheitliche Ansatz zur Behebung der Diastase der Rektusdiastase:
Es gibt keine einzelne „Wunderübung“, um die Diastase der Rektusdiastase zu beheben. Stattdessen beruht eine erfolgreiche Heilung auf einem abgerundeten Trainingsprogramm, das eine Vielzahl von Übungen umfasst, die darauf abzielen, die Rumpfkraft und Koordination zu verbessern und den intraabdominellen Druck zu kontrollieren. Ein gut durchdachtes pränatales Trainingsprogramm kann sogar dazu beitragen, die Schwere der Entwicklung einer Diastase der Rektusdiastase während der Schwangerschaft zu minimieren. Ebenso wird dir ein umfassendes Rückbildungsprogramm nach der Geburt alle Werkzeuge an die Hand geben, um deinen gesamten Rumpf zu heilen und deine Diastase zu behandeln.
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Wenn du mit den Herausforderungen einer Rektusdiastase kämpfst und persönliche Beratung für deine pränatale oder postnatale Genesung benötigst, kannst du dich gerne an mich wenden. Ich bin hier, um zu helfen!
